Який режим сну корисніший — жайворонків чи сов

Популярні сьогодні принципи здорового способу життя передбачають не лише перегляд харчування та фізичної активності, а й режиму сну. На сон передбачається виділяти не менше 8 годин на день, а прокидатися потрібно не пізніше 6-7 годин ранку. Але наскільки це фізіологічно? Давайте розберемося.

Правильний режим сну не менш важливий, ніж здорове харчування та регулярні заняття спортом. Численні дослідження доводять, що повноцінний восьмирічний сон — один із найважливіших факторів, що впливають на тривалість життя. Тому люди, які прагнуть наситити кожен свій день подіями на шкоду сну, виграють годину зараз, але скорочують життя в перспективі.

Сон — це важливий для організму період регенерації. Порушення режиму сну тягне за собою зниження імунітету, підвищення ризику розвитку серцево-судинних захворювань та загальну втому.

Проте, надто довгі блукання по “царству Морфея” – поганий знак. Таким чином організм сигналізує про наявність проблеми, якогось серйозного захворювання.

Здоровий режим сну

У нормі потрібно відводити на сон від 7 до 9 годин на день. Але це не аксіома. Є люди, які не висипаються навіть за 10 годин, як є і ті, кому для бадьорості вистачає всього 4 години.

Режим сну — це досить індивідуальна річ, тому бажано насамперед слухати своє тіло. Не варто ламати собі і вставати рано, якщо вам некомфортно, так само, як поганою ідеєю буде змушувати організм спати, коли ви вже встали і готові почати день.

Як відновити режим сну?

Після відпустки або затяжних вихідних, коли дозволяєш собі спати до полудня, лягати за північ і не думати про режим, буває дуже важко повернутися до робочого графіка.

Щоб нормалізувати режим щодо швидко і без лишнього дискомфорту, необхідно дотримуватись ряду правил:

• прокидайтеся і засинайте в одну і ту ж годину;
• збільште фізичне навантаження;
• відмовтеся від їжі безпосередньо перед сном, за 4 години до сну не їжте солодку, гостру та жирну їжу, не пийте алкоголь, а за 6 годин до сну не вживайте кофе, енергетики та шоколад;
• регулярно провітрюйте спальню, в кімнаті має бути свіжо, але не холодно;
• денний сон не повинен перевищувати 45 хвилин;
• підберіть зручний матрац та подушку;
• виключіть будь-які джерела світла та шуму (якщо такої можливості немає, використовуйте маску для сну та беруші);
• відкладіть смартфон за годину до запланованого відпочинку.

Режим глибокого сну

Сон людини включає дві фази, які змінюють одна одну: швидку і повільну, у співвідношенні 30% на 70% відповідно. У швидку фазу мозок активний, його діяльність аналогічна денній роботі.

Дійсно відпочиває і заряджається енергією організм під час фази повільного сну. Це період повного розслаблення: кров’яний тиск нормалізується, мозок перестає сприймати зовнішні сигнали, дихання стає рівним.

Саме від якості сну в цей період залежить чи відновиться енергія, чи зміцниться імунна система, чи ефективно пройде регенерація клітин, чи підростуть тканини та кістки.

Стан, в якому ви прокинетеся, обумовлюється тривалістю фази глибокого сну. Якщо його недостатньо, то людина почуває себе розбитою. Але це не найстрашніше. Шлюб глибокого сну знижує імунітет, а значить підвищуються шанси розвитку хронічних захворювань. Крім цього, зростає навантаження на нервну та ендокринну системи, що веде до погіршення пам’яті та гормональних збоїв. Існує також думка, що є прямий зв’язок між недоліком глибокого сну та розвитком діабету та хвороби Альцгеймера.

Не допустити неприємних наслідків можна, дотримуючись режиму сну.

Режим денного сну дитини

Денний сон потрібний маленьким дітям для нормального розвитку. У дитячий період дитина спитає багато і засинає в ту годину, коли її хочеться. Приблизно з півтора року малюк звикає до режиму, що передбачає один повноцінний денний сон (до трьох годин). Поступово скорочуючи тривалість денного відпочинку, до 6-7 років діти віддають перевагу іграм, зовсім перестаючи лягати спати вдень. Іноді відмова від додаткового перерву на сон відбувається раніше, до 4-5 років. Не варто переживати, чи це індивідуальні особливості розвитку малюка.

Дотримання режиму допомагає дитині уникнути стресових для організму ситуацій. Чітко встановлена ​​послідовність дій позитивно впливає на здатність малюка без проблем самостійно заснути, прокинутися чи поїсти.

Режим сна дорослого

Норми тривалості сну коливаються в залежності від віку. Так, немовлятам необхідно відпочивати від 17 до 12 години на добу, малюкам і дошкільнятам — від 14 до 10, школярам — від 12 до 8.

Що стосується молоді та людей середньої вікової категорії, для повноцінного відпочинку їм показано 7-9 годин сна. Рекомендується лягати до опівночі і вставати о 6-7 ранках. Комусь такий режим може здатися невідповідним, проте чітке дотримання розкладу за три тижні входити у звичку, біоритми підлаштовуються і людина починає відчувати собі краще, адже як би там не було, організм запрограмований на неспання під час усього світлового дня.

Фаза глибокого сну у похилого віку (від 64 років і старше) помітно скорочується, що впливає і на загальну тривалість відпочинку. Як правило, люди у віку сплять менше, адже і енергії вони зазвичай витрачають менше. Нормальним показником тривалості сну у людей похилого віку вважається 6-8 годин.