Віді Білкус (Vyda Bielkus) – викладач йоги, творець авторської антистрес йога-техніки та засновник йога-студії Health Yoga Life, передає sutura.org.ua

Нам важко заснути, бо ми не можемо перестати думати. Ми прокидаємося вночі, бо навіть уві сні знаходимося у стресі. Але чим менше ми спимо, тим більше вганяємо собі у стан тривожності. Розірвати це порочне коло допоможе йога. За роки практики я зауважила, що найбільш розслаблені та щасливі клієнти – ті, які приходять на заняття вечорами, після роботи. Особливо якщо вони ще й практикують дихальну гімнастику.

То чому б це не робити всім? Ходити до студії, відмовляючись від вечірки, не обов’язково. Прості асані можна виконати вдома, перед сном.

1. Нахил вперед сидячи. Сукхасана

Асана доступна навіть новачкові. Сядьте на коврик, схрестіть ноги і нахилиться вперед, витягнувши руки. Постарайтеся притиснути руки до пола до ліктів. Виконуйте вправу повільно. Якщо відчуваєте напругу в стегнах, підкладіть під себе подушку.

2. Нахил стоячи вперед. Уттанасана

Встаньте на коврик і поставте ноги на відстань 15 сантиметрів один від одного. Нахиліться вперед, витягніть руки та обхопіть ладонями щиколотки. Лікті повинні стосуватися ваших колін. Якщо розтяжка не дозволяє, нахиляйтесь потроху і згинаючи коліна – напруга в стегнах і під колінами поступово піде. Допомагає зняти головний біль і стрес.

3. Поза дитини. Баласана

Одна з обов’язкових асан на всіх уроках йоги, ця поза допомагає заспокоїти свідомість і позбутися від напруги в тілі. Сядьте на коліна, нахиліться вперед, притисніть лоба і витягнуті руки до пола. Робіть повільні, глибокі вдихи.

4. Поза плуга. Халасана

У цій асані досить постояти п’ять хвилин увечері, щоб швидко заснути. Покладіть під плечі щось м’яке, рушник чи подушку. Ляжте на спину, зробіть «берізку», а потім почніть поволі опускати ноги за голову. Руки або притисніть до пола, або підтримуйте за спину. Поза покращує кровопостачання.

5. Ноги на стіні. Віпариту коріння

Ідеальна для вечірнього розслаблення. Постеліть коврик біля стінки, лягайте на нього, поклавши прямі ноги на стінку. Розслабтеся, дихайте рівно, для більшого ефекту покладіть на очі маску для сна.

6. Поза трупа. Савасана

Асана мов включає «режим сну» у нашого тіла. Лежачи на спині, витягніть руки повдоль тіла і розслабтеся. Слідкуйте за диханням, прислухайтеся до свого тіла. Уявляйте, як із кожним видихом з вас йде одна неспокійна думка.

7. Поза скручування лежачи. Супта матсієндрасана

Легко робити прямо в постелі. Лежачи на спині, витягніть руки у різні боки, щоб ваше тіло утворило форму хреста. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей. Не відриваючи голову і руки від пола, поверніть обидві ноги в ліву сторону. Голову поверніть праворуч і дивіться на кисть правої руки. Лише кілька хвилин у такій позі допоможуть прибрати напругу у хребті, добре розтягувати м’язи та покращувати травлення.

8. Скручування хребта. Ардха матсіендрасана

Асана плавно розтягує хребет, розслаблюючи його, а разом з ним і все тіло. Сядьте на коврик, витягніть ноги. Зігніть праву ногу і підтягніть її до грудей. Використовуючи праву руку для опори, лівою обхопіть коліна, а ступню перенесіть за ліве стегно. Поверніть праворуч. Дихайте повільно і рівномірно.

9. Поза бабочки. Супта баддха конасану

Якщо ви робите асану вперше, підкладіть під спину і коліна подушки. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і розведіть їх у сторони, наче крила бабочки, намагаючись притиснути коліна до пола. Якщо відчуваєте напругу в ногах, опускайте їх повільно, воно скоро пройде. Покладіть одну руку на серце, а другу – на живіт. Закрийте очі. Зосередьтеся на битті серця і подиху.

10. Вдих через ліву ніздрю. Сур’я бхедана

Сядьте, схрестивши ноги. Закрийте праву ніздрю великим пальцем. Зробіть 10 глибоких вдихів та видихів лівої ніздрів. Зазвичай мої клієнти починають засипати вже до п’ятого видиху, я починаю хотіти спати за три. Дуже ефективно.