Коли праворуч доходити до зміцнення кісток, є дві ключові питальні речовини, які можна отримати з їжі: кальцій і витамин D.

Кальцій формує структуру кісток і зубів, а витамин D покращує засвоюваність кальцію з продуктів харчування.

Остеопороз – захворювання, яке характеризується хрупкістю та ламкістю кісток. Отримуючи достатню кількість кальцію та витамину D, ви можете зменшити ризик остеопорозу або сповільнити процес розвитку хвороби.

Добова норма кальцію та вітаміну D для дорослих та дітей

Більшу частину добової норми витамину D ми одержуємо від сонця, але деякі продукти також насичені цим компонентом. Дорослі у віку до 50 років повинні отримати 1000 мг кальцію та 5 мкг витамину D на день. Дорослі віком від 50 років повинні отримати 1200 мг кальцію і 10-15 мкг витамину D. Для дітей норма кальцію варіюється від 400 до 1000 мг на день, а витамину D – 5-10 мкг. Отримати ці поживні речовини можна зі спеціальних полівітамінних комплексів або з продуктів харчування.

Корисні продукти для зміцнення кісток

1. Йогурт: 200г йогурту забезпечить вас денною нормою кальцію та 20% від добової норми витамину D. До того ж, йогурт нормалізує роботу кишкового тракту, підвищує імунітет та прискорює метаболізм.

2. Молоко: ну так, сюрприз-сюрприз. Але ми не могли забути про корисні властивості молока. 200 мл молока містять всього 90 калорій, але наситить ваш організм 30% від денної дози кальцію. До речі, зараз є кілька видів молока, збагачених витамином D.

3. Сир: Просто тому, що сир – добрий джерело кальцію, не означає, що вам потрібно їсти його у величезних кількостях. Всього в 40г сиру чеддер містить більше 30% від добової норми кальцію, тому їжте його в помірних кількостях. Більшість сирів містять мало витамину D.

4. Сардіні: Ця маленька морська риба містить на диво велику кількість витамину D і кальцію. Хоч консерви можуть виглядати не зовсім апетитно, але навіть сардині, що пройшли теплову обробку, не втрачають своїх корисних властивостей у боротьбі з остеопорозом.

5. Яйця: Хоч у яйцях – і курячих, гусячих, і перепелиних, – міститься всього 6% від денної норми витамину D, з цього продукту він засвоюється найкраще. Тільки не потрібно харчуватися одними яєчними білками – це може скоротити калорійність їжі, але й прибере весь витамин D, який міститься у яєчному жовтку.

6. Лосось: Червона морська риба містить величезну кількість корисних Омега-3 жирів. Крім того, всього в 80г лосося міститься більше 100% від денної норми витамину D. Ця риба захищає не тільки серце і мозок від пошкоджень, а й кістки.

7. Шпинат: Чи не любите молочні продукти? Тоді робіть як попай – їжте шпинат, багато шпинату. Одна склянка приготованого шпинату містить 25% від денної норми кальцію, плюс клітковину, залізо та витамин А.

8. Цільнозернові пластівці: Зазвичай цільнозернові пластівці збагачені витамином D і кальцієм. Одна порція продукту містить 25% від денної норми цих мікроелементів. Так що, якщо немає години на приготування лосося і не вистачає відпочинку під сонцем – їжте пластівці.

9. Зелені листові овочі: також, як і шпинат, наситити організм 25% від денної норми кальцію та витамину D може салат, руккола, петрушка тощо. До того ж, їх легко можна додати у улюблені страви, наприклад, у фріттату .

10. Апельсиновий сік: Склянка свіжовичавленого апельсинового соку не містить кальцію або витамину D, але він допомагає їм засвоюватися інших продуктів.