Лайфхаки, які допоможуть швидко засинати і висипатися

Збитий режим сна-проблема для багатьох людей. Сидячи вдома, тільки сильні духом змогли зберегти колишній розклад дня і не піддатися спокусі посидіньок в інтернеті до світанку.

Хочете налагодити режим сну, але не знаєте як? Ловіть лайфхаки, які допоможуть швидко засинати та висипатися.

Для чого потрібний режим сну?

Повноцінний сон сприяє виробленню гормонів, які забезпечують нормальне функціонування обміну речовин. У свою чергу це впливає на здоровий апетит, вагу та загальне самопочуття. Висипаючи, ви покращуєте роботу мозку та збільшуєте швидкість реакцій. Знижується ризик серцевих захворювань, інфаркту, інсульту, діабету, нормалізується тиск. До того ж, якісний сон допомагає боротися з депресією та покращує захисний бар’єр імунної системи.

Скільки потрібно спати?

Всім відомо, що повноцінним сном вважається 8-9-річний відпочинок. Однак цей параметр не є універсальним для всіх. Згідно з дослідженням, найбільше спати повинні малюки та підлітки. Середній показник для людей віком від 18 років становить 7-9 годин.

Фахівці рекомендують лягати спати та прокидатися в один і той же період. Ідеальна година для цього – 22:00. В крайньому випадку не пізніше 00:00.

Які звички допоможуть налагодити сон?

• Обмежте вживання нікотину, кофеїну та алкоголю, особливо у вечірній час. Вони збуджують організм і перешкоджають розслабленню;
• Фізичною активністю краще займатися вранці, оскільки перед сном ви збадьорите організм і не зможете заснути;
• Протягом дня перебувайте якнайбільше на світлі, як сонячному, так і штучному. Такий прийом допоможе підтримувати природний цикл неспання та сну;
• Як мінімум за 30 хвилин до відбою вимкніть телевізор, комп’ютер та відкладіть телефон. Підсвічування пристроїв стимулює мозок працювати, та перешкоджає засинанню;
• Розслаблюйтесь перед сном. Прийміть теплу ванну, почитайте улюблену книгу, послухайте музику для медитацій;
• Вимкніть світло, зашторте вікна, ізбавтеся від лишніх шумів — дайте мозку сигнал, що час спати;
• Провітріть приміщення перед сном. 18-20 градусів – оптимальна температура в кімнаті для комфортного занурення у сон;
• Вечірня прогулянка на свіжому повітрі допоможе наситити організм кислородом. Прийшовши додому, ви одразу ж захочете відправитися відпочивати. Якщо не можете вийти на вулицю, прогуляйтеся по квартирі, поки не відчуєте втому;
• Перед сном думайте тільки про добре. Позитивні думки розслаблюють, у той час як стресс стимулює вироблення гормону кортизолу, який підвищує нервну збудливість.

Практичні вправи

Якщо вищеперелічені поради не допомагають, сомнологи (спеціалісти з діагностики, лікування та профілактики порушень сну) рекомендують виконувати спеціальні управи. Мета – перевести розум і тіло спокійний режим і плавно поринути в объятия Морфея.

Спосіб 1

Техніка поінформованого дихання. Ляжте на спину і дихайте, концентруючись на кожному вдиху та видиху. Можна вести мнимий підрахунок дихальних маніпуляцій. Після 20-25 повторів і сон не заставить собі чекати.

Спосіб 2

Цю методику застосовують морпіхи США.

Ляжте на спину і поступово розслабте все тіло. Спершу м’язи обличчя, потім опустіть плечі, покладіть руки вздовж тулуба. Зробіть глибокий видих, розслабте груди. Далі зніміть напругу зі стегон, литок і стоп.

Протягом 10 секунд виявляйте розслаблюючу картину. Наприклад, світанок або захід, шум листя, морський бриз – те, що подобається саме вам. Наступні 10 секунд повторюйте афірмацію: «Не думай», змушуючи мозок «відключитися». Протягом останніх 10 секунд практики ви повинні зануритися у сон.

Спосіб 3

Дихальна методика «4-7-8», що складається з візуалізації та медитації. Підходити не всім, тому астматикам і людям із захворюваннями бронхів потрібно проконсультуватися з лікарем.

Перед тим, як приступити до практики, важливо навчитися рахувати секунди. Попрактикуйтеся під цокання годинника або секундоміра. Спочатку порахуйте вголос 15 секунд, потім 30. Тренуйтеся доти, поки не навчитеся доводити точний рахунок до 1 хвилини. Тільки після цього можна переходити до самої методики засипання.

Ляжте на спину і розслабтеся. Кінчиком мови доторкніться до піднебіння, одразу за двома передніми зубами. Привідкрийте губи і видихніть повітря через рот, ніби свистіть. Стисніть губи і зробіть повільний вдих через ніс, відраховуючи 4 секунди. На 7 секунд затримайте дихання. Далі видихайте зі свистом протягом 8 секунд.

Намагайтесь не зациклюватися на рахунку. Повторюйте техніку не менше 4 разів, доти, доки не заснете. Якщо під час практики виникають відволікаючі образи, зосередьтеся на чомусь приємному та розслаблюючому.

Спосіб 4

Якщо ви виявились міцним горішком і попередні 3 способи не допомогли, то є ще один метод — сховане блокування. Даний прийом виявиться ефективним для людей, які часто відчувають стрес.

Ляжте в ліжко і займіть будь-яку зручну позу. Закрийте очі та повторюйте афірмацію: «Не спати». Така техніка називається парадоксальним наміром. Замість того, щоб «програмувати» мозок на бажаний результат, задайте прямо протилежну установку і підіть назустріч того, чого не хочете.

Пообіцяйте собі вже сьогодні лягти спати вчасно і спробуйте одну з технік для швидкого засипання. Будьте впевнені – результат не заставить собі чекати.