Проблеми з хребтом у сучасному світі є практично у кожного з нас, адже багато хто з нас постійно сутуляться і навіть не помічають цього. Щоб мати ідеально рівну спину, важливо постійно відчувати свою фігуру і намагатися правильно напружувати деякі ділянки тіла.

Саме тому потрібно регулярно виконувати спеціальні вправи, щоб підтримувати свою форму.

За допомогою запропонованого комплексу вправ ви назавжди ізбавитеся від сутулості, знайдете жіночну ходу і додасте легкість руху.

Більшість управ дають додаткове навантаження на хребет. Якщо у вас є/були травми спини або інші пов’язані хвороби (грижа, остеопороз, сколіоз, радикуліт та ін), перед виконанням вправ обов’язково проконсультуйтеся у свого лікаря.

ХВИЛЯ ХРЕБТОМ СИДЯЧІ

Для виконання цих управ не потрібні жодні реквізити, крім коврика. Але для початку, не забудьте гарненько розігрітися.

Варіант 1:

– Встаньте на коліна;
– сядьте на п’ять;
– вирівняйте спину та грудну клітину;
– на вдиху потягніться маківкою вгору;
– на видиху повільно нахиляйтеся до підлозі, витягнувши руки вперед;
– округліть спину і покладіть корпус на коліна, затримайтеся у цьому положенні на кілька секунд;
– повернутись у вихідне положення (підйом починайте з нижньої частини корпусу: спочатку поперек, потім середня частина спини, лопатки і голова);
– повторіть 8-15 разів.

Варіант 2:

– залишайтеся у вихідному положенні (як у першому варіанті);
– збільште амплітуду руху: на видиху опуститися максимально вниз;
– на вдиху підніміть і потягніться назад;
– зафіксуйте руки на підлозі і прогніть назад;
– Повторіть ще 8 разів.

ПРОГІНІ ВПЕРЕД НА КОЛІНАХ

Сподіваємося, ви вже відчули, як розправилися плечі та грудна клітка, а дихати стало вільніше. Нікуди не прибирайте коврик, все тільки починається:

– Встаньте на коліна, стегнами торкніться п’ят;
– прогніть назад і торкніться руками підлоги (руки прямі);
– зафіксуйте тіло у прогині;
– тягніться грудною кліткою вгору, голову не закидайте;
– на видиху підніміть таз угору, збільшуючи амплітуду;
– на вдиху опуститеся на п’ять;
– повторіть 8-15 разів.

ВПРАВА «КІШКА»

Хочете стати граціозними, як кішка? Допоможе наступне право:

– Встаньте на карачки;
– зробіть глибокий вдих і округліть спину;
– на видиху зробити плавний прогин;
– при виконанні вправи опускайте голову вниз (підборіддям торкайтеся грудної клітки) і повільно піднімайте вгору;
– Повторіть 8-10 разів.

ВПРАВА «ЛОДНИК»

Наступне вправо дуже ефективно і допоможе розім’яти навіть саму закостенілу спину. Щоб уникнути травм, його потрібно робити дуже обережно, суворо дотримуючись рекомендації:

– ляжте на живіт, витягніть ноги;
– поставте руки на передпліччя перед собою;
– на вдиху потягніться маківкою вгору;
– на видиху витягніть руки і, прогнувшись, підніміть грудну клітку і стегна від підлоги;
– затримайтеся у цьому положенні на кілька секунд;
– опуститися на живіт;
– витягніть руки і зробіть «човен», піднявши вгору прямі ноги та корпус;
– затримайтеся у цьому положенні на кілька секунд;
– повторіть 8-15 разів, потім розслабтеся і ще кілька секунд полежіть на животі, поклавши голову на руки.

Нахили вперед з прямою спиною

Година розтяжки:

– сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою;
– потягніться вперед п’ятами;
– витягніть спину;
– Зчепить руки в замок і витягніть руки вгору над головою;
– на видиху максимально потягніться вперед;
– намагайтеся не згинати спину, затримайтеся у цьому положенні кілька секунд;
– по можливості тримайтеся руками за стопи та затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд;
– розслабте м’язи і на вдиху підніміть;
– повторіть 8-15 разів.