Всі ми мріємо мати красивий плоский живіт, тонку талію та не витрачати на це надто багато годин. Планка – це феноменальна вправа для м’язів преса, яка змушує працювати одночасно і верхній, і нижній прес, і косі м’язи живота. На перший погляд вона може здатися занадто простою, щоб бути корисною, але це оманливе враження. Виконуйте вправу протягом трьох (!) хвилин кожен день і вже через один місяць ваш прес стане пружним і плоским. Не роздумуйте, просто зробіть це!

Що потрібно робити:

Планка на прямих руках

Утримуючи тіло на вазі, упираючись у підлогу ладонями та шкарпетками. Ваше тіло має сформувати пряму лінію від маківки до п’ят, при цьому намагайтеся не прогинатися впоперек. Долоні поставте безпосередньо під плечима. Дихайте глибоко. Якщо вам дуже важко, опустіть коліна на підлогу. Утримуйте це положення протягом 1 хвилини, а потім ляжте на підлогу, розслабтеся і відпочиньте, інформує sutura.org.ua

Планка на ліктях

Ця планка схожа на попередню, але виконується на зігнутих у ліктях руках. Утримуючи тіло на вазі, упираючись у підлогу ліктями та шкарпетками. Якщо вам дуже важко, опуститися на коліна. Не прогинайтеся впоперек, дихайте глибоко, поставте лікті безпосередньо під плечима. Утримуйте це положення протягом 1 хвилини, а потім ляжте на підлогу, розслабтеся і відпочиньте.

Бічна планка

Бічна планка трохи складніше перших двох. Для її виконання ляжте на лівий бік, коліна прямі, упирайтеся лівою ладонею в підлогу. Підніміть пряму праву руку вгору і тягніться пальцями до стелі. Піднімайте стегна, поки ваше тіло не утворює пряму лінію від плеча до самих п’ят. Дихайте глибоко і не прогинайтеся впоперек. Якщо вам дуже важко, зігніть руку і оперіться на лікоть. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, а потім опустіться на підлогу, і повторіть праворуч на праву сторону.

Якщо вам важко виконувати планку протягом 1 хвилини, робіть менше: почніть тренування з 20 або 30 секунд, а потім кожні два дні збільшуйте годину ще на 10 секунд. Нагородою за вашу старанність і терпіння буде гарний, пружний і плоский живіт.

Не повторюйте ці помилки:

Ошибка №1: прогинатися впопереку.

Як уникнути: замість того, щоб прогинатися впоперек, опустіть таз нижче, напружте прес і уявіть собі, як пупок тягнеться біля хребта. Це допоможе утримати тіло у формі прямої лінії. Якщо ви хочете досягти суперправильної техніки, обережно покладіть собі на спину довгу жердину або лінійку. При цьому верхня частина повинна лежати між лопатками, а нижня – між сідницями. Вирівняйте спину строго вдоль жердини.

Ошибка №2: тягти сідниці до стелі.

Як уникнути: Планка не повинна виглядати як поза йоги «собака мордою вниз». Для того щоб отримати правильне положення, не прогинайте поперек і напружте сідниці – це не дасть вам піднімати їх надто високо.

Ошибка №3: ​​втягувати голову в плечі або піднімати її вгору.

Як уникнути: У той час як ви приділяєте більше уваги спині і сідницях, важливо не забувати про шию і голову. Думайте про них, як про продовження вашої спини. Роблячи планку на прямих руках і ліктях, дивіться в підлогу, а бічну – дивіться на руку, що тягнеться до стелі. Витягнувши голову вперед і не напружуйте шию.

Ошибка №4: забувати дихати.

Як уникнути: Це закладено у людській природі – затримувати дихання, коли тіло перебуває у напрузі. Але позбавляючи організм кислорода, ви можете спровокувати запаморочення або нудоту, які дуже неприємні. Після того, як ви прийняли правильне положення, вирівняли спину, сідниці та шию, зосередьтеся на деяку годину на своєму диханні.

Ошибка №5: фокусуватися на секундомірі.

Як уникнути: Коли тіло напружене до болю, дуже хочеться, щоб 30 секунд швидше вийшло, це нормально. Але приділяючи увагу секундоміру, ви забуваєте фокусуватися на правильному виконанні вправи. Просто встановіть таймер у своєму телефоні та забудьте про нього до самого дзвінка.