Отримуємо витамин D: «пийте» сонце, їжте м’ясо, тофу та ікру

До недавньої години вважалося, що сонце і м’ясо є єдиним джерелом витамину D. Проте зараз ми знаємо, що існує безліч інших способів заповнити недолік цього надзвичайно важливого витамину. Крім необхідних 10-15 хвилин перебування на сонці, розгляньте наступні продукти, багаті на витамин D, в якості добавки до вашого щоденного раціону.

Представляємо вам 9 найкращих природних джерел витамину D.

Тофу

Тофу – це соєвий сир, який зазвичай відносять до веганської кухні, проте корисний він не лише веганам. У тофу – у будь-яких його кулінарних варіаціях – міститься багато витамину D, аж до 39% денної норми в одній 250 мл чашці. Тофу також багатий білками та кальцієм. Темпе – ще один хороший соєвий джерело витамину D, але в разі з ним доведеться пошукати продукт без ГМО.

Молочні продукти

Коров’яче і козяче молоко – чудові джерела витамину D. У коров’ячому молоці міститься до 50% від добової норми, у той час як у козячому всього 39%.

Так чи інакше, молоко в будь-якому випадку корисне для людського організму, воно зміцнює кістки, нігті та зуби. Також варто приділити увагу іншим молочним продуктам (знежиреним, якщо ви на дієті), таким як сир, олія, кефір, ну і не забудьте йогурти – вони до того ж корисні для травлення.

Грибі

Не всі гриби багаті на витамин D, і не всі з них однаково корисні. Чорні гриби шиітаке – ще один популярний джерело витамину D, вони зберігають свої властивості навіть після заморожування.

Гриб-баран (або майтаке) і морщин їстівний також багаті цим витамином.

Яйця

Яйця – універсальний джерело всього. У них міститься найширший спектр витаминів і мінералів: холін, витамин А, витамин B12, витамин В6, кальцій і звичайно ж витамин D.

Одного яйця достатньо, щоб покрити 11% денної норми витамину D. По-моєму, одного цього факту вже достатньо, щоби почати готувати яйця собі на завтрак.

Соєве та мигдальне молоко

Якщо ви страждаєте непереносимістю лактози, то таке молоко стане для вас чудовою альтернативою. У соєвому та мигдальному молоці міститься багато витамину D – 25% від рекомендованої добової норми.

Варто згадати, що у такому «молоці» також повно кальцію. Йогурти та сири з мигдального та соєвого молока стануть відмінною заміною звичайним молочним продуктам.

Ікра

В ікрі, як і в яйцях, міститься багато витаминів і мінералів: витамин B12, витамин В6, витамин D, витамин А, кальцій, залізо. Ікра також багата на білки. Я не дуже люблю ікру, але якщо вам вона подобається, то варто додати її до свого раціону.

Ікру можна їсти по-різному, проте не варто піддавати її термічній обробці – так вона втратить всі свої корисні властивості. Ну і ясна річ, що ікра повинна бути справжньою, а не штучною.

Жирна риба

Чи то копчена, печена, консервована чи змажена, сардина чи, скумбрія, оселедець, біла риба, макрель чи тунець – не важливо, будь-яка жирна риба є чудовим джерелом витамину D. У такій рибі може міститися аж до 200% від рекомендованої денної норми витамину D, пише MixStuff.

Однак така риба надзвичайно калорійна, і якщо ви намагаєтеся схуднути, варто віддати перевагу дієтичній кухні та готувати рибу на пару або в духовці.

Вітамінізовані каші

Якщо глибоко в душі ви англієць і не можете уявити собі завтрак без вівсянки, зверніть увагу на каші з підвищеним вмістом витамину D.

Однак сильно захоплюватися злаковими не варто – їх краще їсти через день, інакше ви ризикуєте нашкодити своєму шлунку.

Вітамінізований апельсиновий сік

Незважаючи на те, що в звичайному апельсиновому соку немає жодного витамину D, в одній чашці вітамінізованого апельсинового соку міститься до 22,5% від рекомендованої денної норми цього витамину. Такий сік може стати відмінною підмогою у боротьбі з дефіцитом витамину D, проте його надмірне вживання може призвести до появи побічних ефектів, з них: втома, головний і м’язовий біль, проблеми з концентрацією та загальна стомлюваність.

Дефіцит витамину D стає дуже поширеною проблемою в наші дні, оскільки ми все більше і більше годин проводимо вдома і в офісі, тим самим лишаючи собі природного і першочергового джерела витамину D – сонця. Поповніть свій раціон продуктами зі списку вище, і тоді вам не доведеться замислюватися про нестачу витамину D.