З’їсти “заколисливу вечерю”? Пограти на духовій трубі австралійських аборигенів? Перевірені способи якісно поспати, повідомляє sutura.org.ua

Безсонна ніч – задоволення, м’яко кажучи, нижче за середнє. Здавалося б, сон повинен бути для людини гранично природним і простим заняттям, але безсоння тим не менше мучити багатьох з нас. Це тим більше приємно, оскільки, за новими даними, проведені в постелі години не менш важливі для фізичного та розумового здоров’я, ніж їжа, спілкування та прогулянки. Здоровий нічний сон допомагає упорядкувати настрій, додати концентрації та покращити пам’ять. А недосип вчені часто пов’язують із цілим рядом захворювань, від серцевих до діабету.

Якщо людина намагається заснути всіма силами, то часто виходить зворотний ефект – сон ніяк не приходить. Тому придумано безліч способів, які нібито допомагають нам досягти заповітної мети. Але які з них насправді працюють, а які – ні?

1. Не пийте ввечері напоїв з кофеїном

Уникати кофеїну – порада очевидна, але її не треба повторити. Проте схоже, що обмежувати собі можна не так сильно, як уважалося раніше. Якщо ви випили кави пізно вдень, то до 11 вечора велика частина кофеїну вже буде виведена з організму. Не пити каву чи чай як мінімум за шість годин до сну – гарна думка, але у вчених немає чітких доказів того, що за межами цих часових рамок утримання від кофеїну має сенс. Також варто відзначити, що кофеїн впливає на людей різний ефект: деякі з нас через генетичні особливості набагато менш схильні до його дії. Тому прислухайтеся до реакції вашого організму.

2. Ведіть щоденник сну

Для поліпшення гігієни сну і більш глибокого засипання корисно знизити споживання спиртного, робити регулярні фізичні вправи, уникнути денної дрімоти і дотримуватися чіткого режиму. сказати, чим зробити.

3. Відкладіть електронну книгу з підсвічуванням

Читання саме по собі може чинити заколисливий ефект, проте постійний потік нових технологій у цій галузі приніс із собою і підводні каміння. Багато електронні книги мають активну матрицю або підсвічування у блакитному діапазоні кольорового спектру, яка змушує наш мозок вважати, що сонячний світловий день ще не закінчився. Недавнє дослідження показало, що читання з таких пристроїв перед відходом до сну знижує в організмі рівень мелатоніну (це гормон регулює добові ритми) і таким чином утрудняє засипання, порівняно з звичайною паперовою книгою (або пристроєм без підсвічування на основі технології електронного чорнила – Ред. ). Ті ж належать до планшетів, комп’ютерів та смартфонів. Тому в спальні, мабуть, варто обмежитися старими добрими паперовими виданнями.

4. З’їжте “заколисливу вечерю”

Народна мудрість говорити, що від сиру та шоколаду вночі бувають кошмари. Наукових доказів цьому поки що немає, але дієта поза всякими сумнівами впливає на швидкість засинання та якість сну. Страви, багаті вуглеводами та білками (особливо масляна риба) і з низьким вмістом жиру, здатні продовжити ваш сон і зробити його більш міцним, але тільки якщо ви їсте їх мінімум за годину до відбою. Їжа, що містить триптофан (важливий прекурсор деяких нейромедіаторів) і вже згадуваний мелатонін, теж може допомогти регуляції наших добових ритмів і підготувати мозок до спокійної ночі. Нещодавно проведений аналіз наявних досліджень засвідчив, що необхідну дозу цих елементів можуть забезпечити приблизно 300 грамів індюшки, 200 грамів гарбузового насіння або склянку вишневого соку – хоча, знов-таки, наукового підтвердження цієї думки немає.

5. Змініть позу, в якій спіть (або освойте діджеріду)

Безсоння може бути пов’язане з синдромом апное уві сні, при якому дихальні шляхи виявляються тимчасово блокованими. Цей же синдром пов’язують із хропінням. Найчастіше страждають нею люди навіть не розуміють, чому вони вдруге різко прокидаються посередині ночі, а це може відбуватися неодноразово. У цього синдрому може бути кілька причин, але в ряді випадків проблему можна легко вирішити, якщо засипати на животі або боці.

Ще один нестандартний метод – навчитися грати на діджеріду, духовому інструменті австралійських аборигенів, який зміцнює дихальні м’язи. За даними невеликого дослідження в British Medical Journal, навчання грі на ньому дозволило деяким випробуваним краще спати і рідше прокидатися серед ночі. Цей варіант явно не для всіх, і особливо важко рекомендувати його тим, у кого є сусіди зі слабкими нервами.

Як ви вже, напевно, здогадуєтеся, стовідсоткового способу позбавитися від безсоння, схоже, не існує. Але якщо задуматися про набір різних факторів, які потенційно заважають вам спати, то можна принаймні почати з ними експериментувати – і подивитися, чи допомагають ці експерименти. Вже краще це, ніж рахувати овець.