Правильне дихання під час тренування: як і навіщо

Досвідчені спортсмени знають, що правильне дихання під час тренування відіграє велику роль: ефективність вправ підвищується, а втома в кінці тільки приємна. Тому техніці дихання неодмінно приділяється час — ці правила потрібно освоїти на самому початку тренувального процесу.

Що відбувається з нашим тілом, коли ми правильно дихаємо?

Мозок та інші життєво важливі органи наповнюються кислородом, знижується артеріальний тиск, заспокоюється нервна система, покращується циркуляція крові.

Організм очищається, а ми менше втомлюємось. Це лише деякі переваги правильного дихання, тому всі знають, як важливо правильно дихати під час тренування.

Правильне дихання дуже важливо ще й тому, що вдихаємо кисню потрібну для роботи м’язів. Необхідно дихати так, щоб скорочувалися м’язи живота, а дихання грудьми – неефективно.

На жаль, починаючи активно займатися спортом, замислюються і стежити за диханням дуже небагато з нас. В основному всі дихають, як виходить, не усвідомлюючи, що дихання синхронізоване з процесом виконання вправ, підвищує ефективність тренувань і допомагає досягти кращих результатів.

Під час ходьби і при виконанні фізичних вправ зберігайте ритмічність дихання і поєднуйте її з ритмом руху: на 2-3 кроки вдих, видих 3-4 кроки.

Загальні правила правильного дихання при виконанні вправ:

• Вдихніть перед тим, як почати виконувати вправи (і перед повторами);
• Одночасно зі скороченням м’язів (позитивна фаза вправи) робіть видих;
• Одночасно з розслабленням м’язів (негативна фаза вправи) робіть вдих.

Під час інтенсивних тренувань, деякі люди просто забувають думати про дихання, а це веде до кисневого голодування, зниження інтенсивності та запаморочень. Буває так, що організм сприймає кисневий голод як фізіологічний.

Глибина вдихів та видихів має бути для вас комфортною. Потрібно враховувати, що високий темп вправи змушує вас дихати швидше і частіше, а значить, при шкірному вдиху ви отримуєте лише невеликий об’єм повітря. Це важливо пам’ятати, щоб не збити дихання і не задихнутися.

Також вдих слід робити носом, а видих ротом.

При вдиху через ніс відбувається обігрів потоку холодного повітря, без чого мозок людини і носоглотка піддавалися б надмірному охладженню, а також фільтрація від пилу та мікробів.

Видих ротом дозволяє швидше випустити повітря. Пам’ятайте, що під час тренування не можна затримувати дихання. Річ у тім, що під час вдиху посилюється внутрішньочеревний і артеріальний тиск і збільшується навантаження на сердечно-судинну систему. Додавати до цього ще й навантаження від виконання рухів явно не варто.

При виконанні розтяжок і вправ на розвиток гнучкості, розслаблення або розтягнення м’язів слід виконувати на видиху, а повернення у вихідне положення – на вдиху.

Правильне дихання допомагає організму розслабитися, збільшити гнучкість та ступінь розтяжки. На довгому видиху намагайтеся максимально розслабити м’язи і побачите як вони стануть піддатливішими і м’якшими.

При виконанні вправ циклічного характеру (аеробних), таких як ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання та інших дуже важливо тримати рівний ритм дихання, відповідний інтенсивності рухів. Плутане дихання з постійними затримками або, наоборот, занадто часте дихання порушує рівний ритм рухів, а також ускладнює для організму їх координацію і не забезпечує достатньої вентиляції легенів.

Отже, виконуйте прості правила, слідкуйте за темпом дихання і з часом ви помітите, як тренуватися стало легше, а організм скаже вам “дякую”!