Продукти багаті мелатоніном: що можна їсти перед сном

Мелатонін у продуктах міститься в достатній кількості, щоб допомогти вам налагодити здоровий сон без біодобавок чи снодійного. Але про все послідовно.

Є багато порад і прийомів, які ви можете спробувати, щоб швидше засинати та краще відпочивати шкірну ніч. Багато з них стосуються дотримання правильної гігієни сну. І ці поради є в основному звичками, які можна і потрібно виробити. Наприклад, ви можете провітрювати кімнату перед сном або приймати гарячу ванну з краплею лавандової олії. Однак однією з найбільш недооцінених практик швидкого засинання, яка дійсно допомагає покращити якість сну, є правильний вибір харчових продуктів під час вечора.

Основним гормоном, який регулює наші циркадні ритми, є мелатонін. Тобто він відповідає за регуляцію зміни фаз неспання та сну. Виробляє цей гормон наш організм, а конкретніше — маленьке шишкоподібне тіло під назвою епіфіз. Вироблення мелатоніну у великій кількості відбувається саме у темну годину доби, тому вночі так хилить на сон. І цей факт також означає, що вам не потрібно приймати добавки мелатоніну, щоби налагодити здоровий сон. Однак не завжди наш організм виробляє достатню кількість гормону сну. Звідси проблеми з циркадними ритмами. Виною тому нестача деяких вітамінів.

Багато вітамінів і мінералів (конкретніше — витамин B6, триптофан, магній, кальцій) допомагають у перетворенні серотоніну на мелатонін. Проте є кілька відмінних джерел природного мелатоніну в харчових продуктах. Особливо у продуктах рослинного походження.

Збільшення споживання мелатоніну з їжі може підвищити рівень гормону сну у плазмі крові. Це, у свою чергу, дає терапевтичний ефект. Мелатонін у продуктах може виявляти антиоксидантну активність разом з іншими антиоксидантами у рослинах. Клінічні дослідження показали, що мелатонін може ефективно запобігати пошкодженню клітин, метаболічні та нейродегенеративні захворювання, рак, запальні процеси. Він також може зменшувати старіння. Ви можете знайти мелатонін у наступних продуктах харчування.

Мігдаль

Мигдаль містить високі дози мелатоніну, гормону, який допомагає регулювати цикл сну та неспання. Порція миндалю в 30 г також містить 77 мг магнію та 76 мг кальцію, двох мінералів, які сприяють м’язовому розслабленню, а також виробленню тілом мелатоніну. Мигдаль також є корисним продуктом для вечірньої трапези, адже в ньому багато корисних жирів, клітковини та мало сахару та насичених жирів.

Вишні

Згідно з чисельними дослідженнями, вишня є одним із кращих природних джерел мелатоніну, хімічного речовини, яка контролює циркадні ритми організму для регуляції сну. Упродовж десяти місяців року, коли на ці плоди не сезон, ви можете додати у свій рацій сушені вишні, натуральний вишневий сік (особливо той, який не містить доданого цукру), заморожені вишні. Вони також є добрими замінниками свіжого продукту.

Виноград

Виноград, особливо червоний і темний, також містить мелатонін, але вам потрібно з’їсти його трохи більше ніж вишень або миндалю, щоб отримати той же ефект. Дослідники, що вивчали вміст мелатоніну у фруктах та ягодах, рекомендують вживати такі продукти за годину до сну. Але не більше 100 р.

Також варто пам’ятати, що мелатонін міститься саме у шкірці винограду, тому від неї не варто відмовлятися.

Тепле молоко

Тепле молоко є звичайним для нас домашнім засобом від безсоння. І на те є причина. Виявляється молоко містить чотири речовини, що сприяють швидкому засинанню та здоровому сну: триптофан, кальцій, витамин D та мелатонін. Однак, асоціації дитинства між теплою чашкою молока та сном можуть бути більш ефективні, ніж триптофан або мелатонін, для покращення сну. Навіть, якби цей продукт не містив мелатоніну, у хід пішов ефект плацебо.

Нежирне і безлактозне молоко також є відмінним нічним напоєм, тому що воно питне, але містить мало калорій. Шкірна чашка нежирного молока містить приблизно 100 ккал.

Ківі

У деяких дослідженнях розглядається зв’язок між вживанням ківі та сном. Під час одного дослідження люди, які їли два ківі за 1 годину до сну протягом 4 тижнів, відчули збільшення загальної години сну та покращення ефективності відпочинку. Вони також зауважили, що їм потрібно менше години, щоби заснути. Ківі корисний для регулювання циркадних ритмів. Це може бути пов’язано з тим, що фрукт містить багато речовин, що сприяють сну, зокрема: мелатонін, калій, магній, кальцій, антоціані, флавоноїди, каротиноїди та фолат.

Вівсяні пластівці

Вживання в їжу вівсяних пластівців може допомогти відрегулювати цикл сну, оскільки в продукті багато мелатоніну, триптофану та складних вуглеводів. Однак вівсянку краще їсти за 2 години до сну.

Волоські горіхи

Волоські орехи містять кілька сполук, що сприяють якісному та здоровому сну, включаючи мелатонін, серотонін та магній. Цей продукт містить велику кількість мелатоніну, але дослідники поки не довели, що існує зв’язок між вживанням цих горіхів та швидким засинанням.

Насіння льону

Насіння льону містять високий рівень мелатоніну, який допомагає швидше заснути. У 30 г насіння міститься близько 12 мг мелатоніну. Насіння льону є відмінним джерелом речовини ще й тому, що ви можете безпечно додавати їх у свій ужин або нічний перекус. Вони не зіпсують фігуру, а лише покращують її. Цей продукт також допомагає покращити якість шкіри та волосся.

Насіння соняшнику

Насіння соняшнику містить не тільки мелатонін, що сприяє покращенню якості відпочинку. У 100 г продукту міститься 7 г складних вуглеводів, 7 г білка. А також насіння є відмінним джерелом магнію, який відіграє роль у покращенні якості сну. Магній часто називають “розслаблюючим мінералом”, бо він сприяє м’язовій релаксації. Це не тільки допомагає вашому тілу в цілому розслабитися, але також може запобігти м’язовим спазмам та головним болям, які можуть виникати вночі та перебивати фази відпочинку.