Прості продукти, що захищають печінку від скупчення жиру

Жир у їжі не сприяє накопиченню жиру в печінці, а навіть наоборот, але жир має бути якісним і споживатися у помірних кількостях. Також, крім хороших жирів, білків та вуглеводів, раціон повинен містити необхідні поживні речовини.

Холін — це у прямому сенсі ключ до здорової печінки та здорового мозку.

Що таке холін?

Холін (він же — витамин В4) — це органічна сполука, яка відіграє величезну роль у важливій справі захисту печінки та підтримки її функцій.

Від нього багато в чому залежить наша енергійність, витривалість, когнітивні процеси, здатність організму до детоксикації та навіть комунікативні навички.

Харчовий холін надходити в організм у формі фосфатидилхоліну — це сполука, яка є структурним компонентом жиру.

Холін — холестерин… Бачите схожість?

Печінка не боїться жирів та холестерину з їжі. Більше того, вони їй потрібні.

Наразі з’являється все більше підтверджень того, що холестерин підвищується, коли порушено обмінні процеси. Це системна реакція, ознака збою в роботі органів, а не власне їжа. Більше того, дивитися на загальний холестерин сучасні дослідники пропонують із певною часткою умовності: при цьому дуже важливі тригліцериди (адже вони прямо вказують на метаболічні проблеми і, зокрема, характеризують стан печінки), а також індекс атерогенності та стан судин. Словом, добрий, сучасний, освічений ендокринолог — це той, хто вкаже на загальні процеси, пропрацює з вами не лише лікування, а й спосіб життя, а не просто налякає цифрами.

Але повернемося до холіну.

Це водорозчинний елемент, представник славної групи B, який бере участь у таких важливих процесах:

• Метилювання. Коротко кажучи, метилювання — це механізм, який є невіддільною частиною формування нашого генома (створення ДНК);
• травлення;
• ендокринна функція;
• Діяльність нервної системи;
• Репродуктивна функція;
• Детоксикація організму;
• Пам’ять та навчання;

У чому міститься холін?

Детальна казка про це попереду, але про важливість елемента говоритиме той факт, що їм наповнене грудне молоко.

Актуальний для нас, дорослих, продукт із найвищою концентрацією холіну — це яйця. Їх не зря називають “їжею для мозку”.

Що цікаво, холін відкритий не так вже й давно, а до списку необхідних поживних речовин додань і зовсім тільки у 1998 році, після нього цей список практично не поповнювався.

Як зрозуміти, що ми отримуємо недостатньо холіну?

Проблема в тому, що організм засвоює не весь холін, що надходить з їжею, тому навіть якщо раціон досить багатий на нього, людина може залишатися в дефіциті. Зазвичай це пов’язано із генетикою. Так, у половини населення планети є гени, які підвищують потребу в холіні.

Річ у тім, що холін бере участь у процесі метилювання, який є пріоритетним для нашого організму. В результаті печінці та мозку для відновлення мало що залишається.

Тому так важко визначити, скільки ж холіну все-таки потрібно.

Ознаки нестачі холіну в раціоні:

• Низький рівень енергії.
• Постійна втома (навіть із ранку), слабкість.
• Погіршення пам’яті та загальне зниження когнітивних здібностей, погане навчання.
• Болі у м’язах.
• Зміни настрою, емоційна нестабільність та навіть нервні розлади.
• Скупчення жиру у печінці.

Про останній поговоримо докладніше.

Як холін пов’язаний зі скупченням жиру в печінці?

Алкоголь – це не єдиний враг печінки (хоча він залишається на почесному першому місці).

Печінку руйнують будь-які навантаження на тлі небезпечних для неї дефіцитів поживних речовин.

Від чого печінці погано, чому вона ризикує почати накопичувати жир:

• Постійні походи в аптеку та зловживання засобами “від усього”.
• Переїдання.
• Любов до концентрованої побутової хімії та антипригарних покриттів.
• Недостатня обробка свіжих овочів, які вирощені не на власному місті.
• Смажені, тобто окислені жири. Це взагалі глобальна біда, яку ніхто не бачить упритул.
• Надлишок вуглеводів. Як ви розумієте, пересмажені жири та білки + прості вуглеводи – це наш улюблений фастфуд.
• Пересмажені білкові продукти. Так, симпатична рум’яна корочка на жирній рибі — це вже не так приємно для печінки. М’ясо та рибу варто тушкувати, відварювати, запікати, готувати на пару.
• Відсутність пауз між їжею. Травна система практично не відпочиває і не відновлюється, якщо людина є “нон-стоп”.
• Мало води. Вода – учасник процесів детоксикації.

Проблем з мозком та печінкою у переважної більшості вікового населення дивуватися не доводиться. Печінка терпітиме довго, проте потім відбувається шок. Натомість здивуванню людини в кабінеті лікаря немає межі — звідки воно у мене? А ось звідти. Все логічно та закономірно.

Щоб перестати щодня бити собі кулаком по печінці, пройдіться вищезазначеним розгорнутим “чек-листом” і починайте зі зміни звичок. А далі ми перевіряємо меню щодо джерел холіну. Особливо це важливо для тих, хто вже отримав від лікаря вердикт – скупчення жиру у печінці. Воно часто зустрічається у людей з алкогольними уподобаннями, порушеннями метаболізму, проблемами із сахаром крові та серйозною лишньою вагою.

Один із яскравих показників — живіт, що випірає.

Інший “темний бік” проблем із метаболізмом — погіршення роботи мозку.

Холін відповідає за передачу нервних сигналів, проникає через гематоенцефалічний бар’єр та підтримує мозок.

Ацетилхолін — один із важливих нейромедіаторів, що відповідає за навчання, пам’ять та швидкість реакції.

Правильні харчові (і не тільки) звички та багатий на холін раціон допоможуть не доходити до таких проблем і навіть вирішувати їх.

Меню з високим вмістом холіну

Маленьке уточнення: щоб організм міг оптимально засвоювати та використовувати холін, необхідно подбати і про фолати. Вони ефективно працюють у синергії, та й синтезується холін організмом переважно у присутності фолату (вітамін В9).

Джерела фолієвої кислоти — це листові овочі та деякі зернові.

Найкращі продукти, що містять багато холіну:

Яловича печінка. На місці печінки можуть бути будь-які субпродукти, пташині зокрема, але вибирайте ретельно. За умови, що ви вживаєте інші продукти зі списку.

Лосось та морепродукти. Можна чергувати з печінкою та готувати собі 150 г креветок, кальмарів, червоної чи холодноводної жирної риби 2-4 рази на тиждень.

Нут. Знову орієнтуємось приблизно на 150 г приготовленого продукту 2-3 рази на тиждень, якщо організм приймає.

Горох. З його допомогою теж можна урізноманітнити свої гарніри.

Жовток курячі яйця. Висока концентрація, достатньо 1-2 яєць, щоб покрити потреби. Просто спокійно їмо яйця і таким чином зберігаємо здоров’я мозку та печінки.

Фасоля. Хороший варіант багатого на холін гарніру — може легко замінити зернову складову.

Яловичина. Найкраще трав’яної відгодівлі. Дуже хороший джерело холіну, але тут його вже менше.

Індічка. З приводу індюшки часто запитують, краще вона курки. В якійсь мірі так. У її м’ясі міститься більше амінокислоти триптофана, яка допомагає при проблемах зі сном і настроєм, особливо в сезони, коли мало сонця. І як додатковий джерело холіну вона теж чудово підійде.

Куряча грудка. Жиру в ній небагато, але деяка частка холіну є.

Цвітна капуста. Скажімо прямо, рослинні продукти — не найкращі джерела холіну, але в цвітній капусті витамину В4 більше, ніж у її подруг — білокачанній капусті та броколі.

Козяче молоко. Продукт не тільки з погляду холіну, а й сам собою чудовий. Пробуйте цілісні кисломолочні козячі продукти – це божественний нектар для кишківника.

Також холін у невеликих кількостях міститься у тваринних жирах. Можна використовувати при приготуванні їжі пряжене масло, качиній та гусячий жир.

Вони дуже корисні для мозку, особливо для того, що розвивається.

Що робить холін?

• Бере участь у формуванні клітин та ДНК.
• Підтримує функцію центральної нервної системи, забезпечує комунікації між нейронами.
• Відповідає за здоров’я печінки та запобігає накопиченню жиру в ній, допомагає виводити вже наявний жир.
• Захищає пам’ять та зберігає здорову функцію мозку — у тому числі, протистоїть руйнуванням, які завдає вік.
• Підвищує витривалість при фізичних навантаженнях та бере участь у відновленні м’язів.
• Підвищує швидкість реакції.
• Поліпшує сон.
• Сприяє емоційній стабільності та оптимістичному сприйняттю подій.
• Підтримує (разом із фолієвою кислотою) здоров’я серця.
• Дуже важливий для здоров’я вагітної жінки та гармонійного розвитку плода.
• Необхідний дітям для розвитку пам’яті, творчого мислення, соціалізації тощо.

Словом, риба, птиця, яйця та цвітна капуста – наше все. Питання, на чому готувати, сподіваємось, теж відпало.