Скільки потрібно бувати на сонці, щоб отримати норму витамину D

Вітамін D, менш відомий як кальциферол, має властивості гормону і необхідний для підтримання концентрації кальцію і фосфатів, зростання і ремоделювання кісток, а також відіграє важливу роль у стані імунної системи та боротьби з запальними процесами.

В ідеалі люди повинні отримувати достатню кількість витамину D з їжею. До продуктів із високим вмістом цього витамину належать:

• яєчний жовток
• лосось
• йогурт
• печінка
• гриби, що зазнали впливу ультрафіолетових променів
• сардіні.

З огляду на цей список обмежений, можна зрозуміти, чому багатьом буває важко отримати потрібну дозу витамину D виключно з продуктів харчування.

Інший спосіб добрати витамин D — перебування на сонці, що з наближенням літа стає дедалі актуальнішим. Однак, вдаючись до цього методу, принципово важливо пам’ятати про захист від сонця, щоб не отримати сонячний опік і не збільшити ризик захворювання на меланому та інші види раку шкіри. Якщо ви вирішите обмежувати перебування на сонці без захисту для отримання витамину D, пам’ятайте про такі практичні правила:

• завжди захищайте обличчя і верхню частину вух, тому що це найбільш схильні до впливу сонця ділянки шкіри;
• дозвольте рукам, ногам, животу і спині перебувати під сонцем без захисту 10-15 хвилин, не більше. Після закінчення цієї години використовуйте хороший захист від сонця, наприклад, сонцезахисний крем з 30-SPF і вище.
• вибирайте правильну годину доби. Період з 10 ранку до 3 години дня – ідеальний для довгого перебування на сонці.

Робін Лукас, колишній епідеміолог Австралійського національного університету, стверджує, що пігментація шкіри безпосередньо впливає на те, скільки солнечного світла вона поглинає. За словами Лукас, якщо ви світлошкіра людина, провести кілька хвилин на вулиці в середині дня без сонцезахисного крему буде достатньо, щоб отримати денну норму витамину D. перебування на сонці до 15-20 хвилин.

Вітамін сонячного світла може захистити від безлічі захворювань, включаючи остеопороз, хвороби серця і рак молочної залози, простати і товстої кишки. Ба більше, сонячний світло має й інші сховані переваги, такі як захист від депресії, безсоння та гіперактивної імунної системи.

Велике міжнародне дослідження за 2018 рік, присвячене вивченню взаємозв’язку колоректального раку та низького рівня витамину D, дає один із найточніших результатів на сьогодні. Сумарно вченими було проаналізовано понад 5700 випадків колоректального раку за участю людей зі США, Європи та Азії. У середньому за 5,5 років у учасників експерименту з дефіцитом витамину D ризик розвитку колоректального раку виявився на 31 відсоток вищим, ніж у учасників із достатнім рівнем витамину D.

Крім того, дослідження, проведене близько 12 років тому, показало, що у людей із надзвичайно низьким рівнем витамину D ризик смерті від хвороб серця за восьмирічний період зріс удвічі, порівнюючи з тими, у кого рівень витамину D був у нормі. Дослідники назвали “зниження активності на свіжому повітрі” однією з причин, через яку у людей може виникнути дефіцит витамину D.