“Сові” та “жайворонки”: як перебудувати свій пізній підйом на ранній

Індивідуальність біоритмів людини та графіку найбільшої та найменшої активності протягом доби, багато в чому визначається генетикою. Саме вона несе відповідальність за нервні клітини, стимулює наші процеси пробудження та відходу до сну. Але ключове слово «багато в чому». Це означає, що при бажанні будь-яка людина може перебудувати свій графік сну та неспання відповідно до власних потреб. Адже перебувати постійно в сонному та пригніченому стані через розбіжності біоритмів із робочим графіком — це теж не вихід. Отже, хто такі «сови» та «жайворонки» і що потрібно знати з цієї теми?

Що змушує нас лягати спати та прокидатися у певну годину?

Звичайно, крім будильника, що сигналізує, що настав час збиратися на роботу. Досвідченим шляхом було доведено: чим старша людина, тим менше у неї потреби уві сні. Так що, так, вік надає певний вплив на біоритми, але не завжди і необов’язково. Інший пункт – це сезон року. Чим довший світловий день, тим меншої кількості сну ми потребуємо. Тому влітку люди в середньому сплять менше, ніж холодною зимою. І третій фактор, який, мабуть, можна назвати визначальним, це наші індивідуальні звички. Якщо людина звикла вставати рано вранці у будні дні, то, швидше за все, і у вихідні вона прокидатиметься приблизно водночас.

Хто такі «сови» та «жайворонки»?

Так називають людей, чий пік активності припадає на вечірню і нічну годину («сови») і на ранок або першу половину дня («жайворонки»). У середньому люди з хронотипом «сови» відходять до сна не раніше опівночі, а то й пізніше. Для них ранковий сон найсолодший. Викликано це тим, що їхній біоритм налаштований таким чином, що пік секреції мелатоніну припадає саме на ранок. «Жайворонки» ж, навпаки, прокидаються вночі, але й хилити в сон їх починає дуже і дуже рано. А все тому, що з ранку в їхньому організмі виробляється більше кортизолу, який вважається стресовим гормоном, що стимулює активність. Є і ще одна категорія людей з найбільш вдалим з точки зору звичайного робочого графіка хронотипом. «Голуби» — це ті, у кого період найбільшої працездатності припадає на розпад робочого дня з 9-10 ранку до 6-ї вечора.

Як «сові» перебудуватися на графік «жайворонку»?

Життя і робота диктує свої правила, які аж ніяк не завжди збігаються з нашим хронотипом. Але переналаштувати внутрішні часи можливо. Перш за все вам потрібно визначити точний графік засинання та пробудження. Слід вставати і лягати спати в обумовлений час, навіть якщо вам не дуже хочеться. Поступово організм буде звикати. Щоб вам було легше заснути ввечері, не спіть на день. Для полегшення процесу налагодження біоритму намагайтеся важливі справи, які вам зазвичай складно робити з ранку, зробити у вечірню годину, коли ваш внутрішній резерв знаходиться на підйомі. За пару годин до сну виключіть використання гаджетів. Світло екрану гальмує виробництво гормону сну — мелатоніну. Введіть у свій вечірній ритуал прийом теплої ароматичної ванни або душу, послухайте розслаблюючу музыку. А вранці, у свою чергу, буде дуже корисним контрастний душ. Він допоможе вам швидше прокинутися та відчути бодьорість.