Способи як можна добре підготувати собі до сну і спати якісніше

Усі знають, як важливо висипатися. У США навіть проводили дослідження та з’ясували, що до 40 000 людей страждають від хронічного недосипання та розладу сну. Виявляється, багато хто просто не може нормально заснути і кожен вечір для них боротьба.

Удосконалюйте ваше дихання

Є така популярна дихальна вправа 4-7-8, багато хто підтверджує, що це вправа допомагає швидше заснути і добре спати.

За словами доктора Ендрю Вейля: «Дихання сильно впливає на фізіологію та розумові процеси, у тому числі на настрій. Просто фокусуйте вашу увагу на своєму диханні, і не робіть нічого, щоб змінити його, тим самим рухаючись у бік розслаблення».

Ось як її виконувати:

Розслабтеся та закрийте очі. Покладіть кінчик мови до піднебіння, трохи за верхніми передніми зубами, і тримайте його там протягом усієї вправи.

Повністю видихніть через рот, створюючи легкий шум. Тихо і глибоко вдихніть носом протягом 4 секунд. Затримайте дихання на 7 секунд. Повністю видихніть через рот протягом 8 секунд, створюючи легкий шум.

Для початківців може бути трохи важко затримувати дихання на 7 секунд. Якщо це ваш випадок, просто зробіть затримку такою, якою вона виходить, і з часом намагайтеся збільшити тривалість.

Прийміть теплу ванну перед сном

Тепла ванна зігріє ваше тіло та розслабить. Коли ви вийдете з ванни, ваш мозок вже буде готовий до сну та розслаблень. Хоча наука не може пояснити цей феномен, проте факт залишається фактом і це працює! Можливо, це пов’язано з тим, що тепла ванна імітує вашу температуру або виникає підсвідомий зв’язок з материнською утробою.

Залишіть вашу ногу ззовні одеяла

Цікава можливість підтримувати тепловий баланс лише за допомогою однієї ноги, що торчить, з-під одеяла. Нога з-під одеяла буде охладжуватися, сприяючи підтримці температурного режиму під одеялом, і швидше заснете.

Уникайте яскравого світла перед сном

Синій екран телевізорів, комп’ютерів, смартфонів може пригнічувати вироблення меланіну в організмі. Іншими словами, рівень освітленості впливає на вироблення меланіну. Можна приглушити яскравість або використовувати спеціальні програми, які автоматично змінюють колірну температуру екрана.

Трохи перекусити перед сном

Згідно з дослідженнями, невелика порція їжі перед сном багата на вуглеводи спонукає спати краще. Тому можна з’їсти маленьку кружку мюслів або каші, або закусити маленькою скибочкою хліба, перш ніж піти до сну.

Збережіть темряву у себе в кімнаті

Найкраще, якщо у кімнаті завжди темно. Наш мозок постійно відстежує появу світла і ваш сон може стати неспокійним. Наприклад, робота телевізора в кімнаті або іншого світящегося пристрою може помешкати вам виспатися.

Підберіть запахи для сну

Згідно зі статтею в американському журналі, крапля олії лаванди на постільній білизні заспокоює і допомагає заснути. На думку дослідників, аромат лаванди зменшує сердечний ритм, знижує артеріальний тиск, заспокоїть нервну систему і допоможе вам розслабитися.

Заведіть список

Запишіть ваші проблеми, це допоможе вам викинути їх із голови та зосередитися на сні. Відповідно до досліджень, це реально розслаблює.

Використовуйте правило “90 хвилин”

Наш мозок проходить цикл сну протягом 90 хвилин. Тому, щоб ідеально виспатися, можна відрахувати назад по 90 хвилин з години будильника. Наприклад, якщо вам треба вставати о 7-й ранку, то треба лягти о 23:30 чи 22:00.

Уникайте куріння до відходу в постіль

Багато курців вірять, що нікотин їм допомагає розслабитись. Насправді це не так, нікотин є стимулятором і схожий на кофе. Тому не дивуйтеся якщо ви прокинетеся вночі кілька разів.