Нашим кісткам потрібний не лише кальцій, але й безліч інших корисних речовин, передає sutura.org.ua

Щоб на всю життя зберегти кістяк здоровим, не забувайте про ці десять продуктів. Підбірка може здивувати, але саме в такій їжі міститься весь комплекс речовин, необхідний для кісток, передає sutura.org.ua

– Сардіні –

Рибу зазвичай не називають у числі перших, коли йдеться про продукти для зміцнення кісток. І це абсолютно даремно, бо сардина – справжній локомотив, який везе на собі льову долю харчування нашого скелета. Здорові омега-3 жири, які є в сардині, не тільки корисні при артриті, але і можуть загальмувати втрату кісткової тканини, яка відбувається при остеопорозі та з віком. У сардині також є витамин D, без якого користь від кальцію практично дорівнює нулю. Причому цей корисний витамин дуже рідко можна знайти у їжі – зазвичай він дістається нам від впливу сонячного світла.

Тим цінніше сардині – один із небагатьох продуктів, по-справжньому багатих таким корисним речовиною. З’їжте пару тостів із сардинами на завтрак або зробіть на вечерю салат із цією рибою, травами та чесником – і ось уже весь комплекс потрібних кісток вітамінів потрапивши до вас в організм.

– Шпинат –

Зелені листові овочі, такі як шпинат, це природний рослинний джерело кальцію. Але це ще не все. Природа вміло зміксувала у шпинаті безліч корисних саме для кісток поживних речовин – магній, витамин К, витамин С та фітонутрієнти. Майже не згадується витамин тут особливо важливий, оскільки недавні експерименти довели – його недолік здатний викликати втрату кісткової маси. Півпорції шпинату забезпечити цілих 500% добової норми витамину До, так що однієї тарілки на тиждень буде цілком достатньо, щоб знизити ризики переломів та остеопорозу.

– Тофу –

Хто б міг подумати, що цей веганські замінник все може бути такий корисний. Насправді основним складовим соєвих бобів, із яких роблять тофу, якраз і є кальцій. Тофу взагалі універсальний – у ньому багато білка та залізу, марганцю та фосфору. Словом, все, без чого здоров’я кісток не домогтися. А в поєднанні із соєвим молоком тофу стане відмінним замінником сиру для тих, у кого непереносимість лактози. Одна порція тофу містить 832 мг кальцію, у своїй чашка звичайного молока – лише 304 мг. Зробіть на вечерю асорті з тофу та овочів, злегка обжарені на сковороді, і забезпечте собі ударним запас корисних речовин на тиждень.

– Оріхи –

Оріхи – це не тільки приємне перекушування, але й дивовижний обсяг поживних речовин при нікчемній масі самого продукту. Тому не дивно, що для кісткової тканини орехи теж не замінний продукт. Наприклад, у мигдалі величезна кількість магнію та кальцію. Це поєднання робить мігдальні орехи унікальним продуктом. У волоських горіхах — значний запас омега-3 жирів, які допомагають зберігати запас міцності кісток. Вітаміну В6 багато у фісташках, а саме це речовина регулює рівень гомоцистеїну, який допомагає зберігати щільність кісткової тканини. Горст горіхового асорті чудово замінити всі вітамінні комплекси для зміцнення скелета.

– Яйця –

Ще один несподіваний джерело немолочного кальцію – це курячі яйця. В одному яйці міститься близько 21 мг цього корисного для кісток речовини. Але важливіше те, що в них багато рідкісного витамину D, який разом із кальцієм становить «кістяне комбо». Тільки не забудьте, що отримати його можна, тільки з’їдаючи жовток. На думку вчених, навіть 6 яєць на день – безпечна порція для шкірного, включаючи тих, хто має підвищений холестерин. Так що сміливо готовте омлет і їжте його зі шпинатом.

– Грейпфрут –

Цей багатий витамином С цитрусовий займає велике місце у процесі формування кісткової тканини. Справа в тому, що витамин С відіграє важливу роль в утворенні коллагену, важливого компонента кісток. З роками стає дедалі менше в нашому організмі, тому важливо нарощувати корисне речовина за допомогою любові до цитрусових. Один грейпфрут забезпечує 120% добової норми витамину С, а також є джерелом антиоксиданту лікопіну, який зменшує активність вільних радикалів. В інших цитрусових такого антиоксиданту немає, саме тому вони не гірчать, як грейпфрут.

– Чорнослив –

Недавнє дослідження, проведене в Університеті Флориди, показало дивовижне вплив чорносливу на здоров’я кісток. У ході експерименту дві групи жінок у стані менопаузи їли відповідно яблука і чорнослив. У другої групи були помічені суттєві позитивні зміни у щільності кісток. Такий ефект пов’язаний із наявністю в цьому продукті певного виду антиоксидантів – поліфенолів. Вони допомагають загальмувати вікову втрату кісткової тканини, яка неминуче відбувається зі шкірним з нас після досягнення певного віку. Додавайте трохи чорносливу у вашу ранкову кашу щодня і зможете застрахуватися від вікових переломів.

– Тхіна –

Цей соус, що належить до східної кухні і зроблений з насіння кунжуту, — справжній вибух вітамінів і питних речовин. За смаком тхіна схожа на горіхове масло. Вона багата на корисні жири і ідеальна для бутербродів і салатів. Одна столова ложка цього диво-частування містить 66 мг кальцію, при цьому в тхині немає ні молока, ні сої – основних природних джерел кальцію. Натомість у ній багато вітамінів групи В, магнію та білка. Тхіна – гарне нагадування про те, що кальцій та білок можна знайти у непопулярних, але дуже смачних продуктах. До того ж вона підійде і вегетаріанцям.

– Лук –

Завдяки певному типу поліфенолу, що міститься в цибулі, цей продукт можна записати до списку найкориснішої їжі для кісток. На цілих 5% може збільшити кісткову масу вживання цибулі щодня як добавки до улюблених страв. Ризик перелому шийки стегна знижується на 20% у тих, хто регулярно їсть лук хоча б раз на день. І не треба зациклюватися на білому луці – експериментуйте з різними сортами та з різними видами обробки цього чудового овочу.

– Лосось –

Поряд із сардиним лосось є ще одним видом жирної риби, яка допоможе вам назавжди зміцнити кістки. Загалом, з поліпшенням здоров’я скелета корелює вживання практично будь-яких морепродуктів, але саме лосось за допомогою комбінації омега-3 жирів і витамину D робить найсильніший позитивний вплив на наш скелет.