Стретчинг впевнено завойовує популярність серед жінок різного віку: регулярно виконуючи комплекс упражнень на розтягування, можна зняти біль у м’язах та суглобах, нормалізувати кровообіг і циркуляцію лімфи, домогтися королівської постави і в цілому стати більш гнучкою та рухливою, передає sutura.org.ua

Стретчинг – різновид аеробіки, прийоми якої широко використовують у лікувальній фізкультурі та масажі. Він підходить всім, кому не протипоказані загальні фізичні навантаження, але серйозно займатися можна лише під контролем досвідченого фахівця.

Для щоденних домашніх тренувань підійде комплекс простих упражнень, які будуть особливо корисні для жінок, які проводять весь день за комп’ютером.

Важливо: Щоб уникнути розтягування зв’язок і травм, всі вправи слід виконувати після тренування, коли м’язи будуть максимально розігрітими.

Управа для підколінного сухожилля

Це вправа розробляє м’язи стегон і допомагає розслабити напружені плечі.

Встаньте прямо, ноги – на ширині плечей. Заведіть руки за спину і зчепити їх у замок. Тримайте ноги і повільно нахиляйтеся, піднімаючи руки над головою. Підборіддя має тягнутися до колін.

Розслабте задню частину шиї, і якщо натяг м’язів занадто сильно, опустіть руки на задню частину бедер. Залишайтесь у такій позиції 30 секунд, а потім поволі поверніться в положення стоячи.

Управа «Ножиці»

Таке вправу можна виконувати і на роботі, і вдома. Воно безпечне для людей з хворою спиною і добре розтягує підколінні сухожилля.

Встаньте прямо, ноги разом. Зробіть правою ногою крок назад і нахиляйтесь уперед, тримаючи обидві ноги і спину прямо. Доторкніться руками до пола, затримайтеся на 30 секунд і поверніться у вихідне положення. Потім повторіть вправу для іншої ноги.

Вправи для задньої частини стегон

Якщо попередня вправа здається вам дуже простою, спробуйте цей варіант. Він ідеально підходить для виконання на лавці після пробігу у парку або тренування у спортзалі.

Поставте ногу п’ятою на стіл або лавку: вона повинна бути трохи вищою, ніж ваше коліно. Покладіть руки на коліно і злегка натискаючи на нього, опускайте корпус. Опорна нога повинна залишатися прямою. Розтягуйтесь протягом 30 секунд, а потім поміняйте ноги.

Базове вправо для ніг

Це вправо відмінно розтягує не тільки підколінні сухожилля, але і всі основні м’язи ніг.

Сядьте на підлогу і випряміть ліву ногу перед собою. Праву ногу зігніть, повернувши стопу до внутрішньої частини лівого стегна. Обхопіть ліву стопу рукою, намагаючись тримати спину прямо і не згинати колін. Залишайтесь у такій позиції 30 секунд, а потім поміняйте ноги.

Нахил вперед із зігнутою спиною

Це вправа розробляє обидва підколінні сухожилля і м’язи впоперек.

Сядьте на підлогу і зведіть ноги разом. Нахиляйте корпус, м’яко округляючи спину. Потримайте ноги прямо, а руками тримайтеся за п’ять. Розтягуйтеся 30 секунд, потім поверніться в положення сидячи.

Розслаблюючу вправу для ніг

Найпростіший і розслабляючий спосіб розтягнути підколінне сухожилля.

Ляжте на спину. Підніміть ліву ногу так високо, як тільки зможете, і тримати її прямо. Обхопіть стегно і підтягуйте ногу до голови. Не згинайте коліна.

Щоб посилити натяг, піднімайте ногу за допомогою ремня для йоги чи рушники. Через 30 секунд поміняйте ноги.

Важливо: Вправи для розтяжки виконуйте протягом 30-60 секунд, роблячи 3-4 підходи. Будьте уважні до своїх відчуттів: якщо відчуваєте біль чи тремор, послабте навантаження. Щоб знизити м’язову опір і розслабитися, виконуйте вправи на видиху.