Втомилися взимку? Ось наука, що лежить в основі сезонної втоми

Довгі ночі, короткі дні та холодні температури взимку можуть викликати у багатьох людей втому та втому, і, можливо, навіть бажання впасти у сплячку. Але чому сезон так впливає на рівень енергії?

Прихід зими приноситиме з собою низку потенційних проблем для сну, в тому числі зниження впливу сонячного світла, нижчі температури, переведення часників і зниження імунітету. Усі ці фактори порушують сон, ускладнюючи вставання вранці.

Гормональні зміни, нездорова поведінка та дефіцит деяких вітамінів також можуть бути причиною появи сезонної втоми.

Однак для деяких людей настання зими може викликати щось більше, ніж просто відчуття порожнечі. Для деяких надмірна втома, млявість, нестача енергії та поганий настрій є симптомами розладу, відомого як сезонний афективний розлад (САР).

Нижче ми детальніше розглянемо деякі найпоширеніші причини сезонної втоми.

Сезонний афективний розлад

САР — це тип депресії, який виникає, коли зимою дні стають коротшими. За даними Національного інституту психічного здоров’я США (NIMH), симптоми часто з’являються пізньої осені або на початку зими і зникають навесні або влітку.

Багато симптомів САР мають психологічний характер, наприклад, поганий настрій, втрата інтересу до роботи та почуття безнадії. Також можуть бути присутні фізичні симптоми, такі як низький рівень енергії, проблеми зі сном або зміни апетиту, відчуття млявості, низький рівень енергії, проблеми зі сном та зміни апетиту або ваги.

NIMH зазначає, що САР частіше зустрічається у жінок, ніж у чоловіків, і зазвичай вражає людей, які живуть на північ, де зимові дні коротші.

Гормон

Гормоні можуть впливати на рівень енергії. Серотонін, гормон, часто пов’язаний з настроєм, і мелатонін, гормон, що регулює сон, підтримують циркадні годинники організму — його внутрішні часи — які коливаються залежно від сезонного циклу день-ніч.

Епіфіз головного мозку відповідає за вироблення мелатоніну, який він виробляє у відповідь на темряву. Однак, оскільки зимові місяці часто темніші і мають менше годин сонячного світла, це може впливати на вироблення мелатоніну, змушуючи виробляти більше гормону вранці (коли ще темно) і раніше ввечері. Коливання рівня гормону можуть відігравати певну роль у розвитку САР, змінюючи схему сну та настрою.

Вплив світла відразу після пробудження може допомогти зменшити вироблення мелатоніну на день.

Вітамін D

За даними центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), витамин D потрібний для здоров’я кісток і зубів і може допомогти імунній системі протистояти бактеріям та вирусам.

Дефіцит витамину D може призводити до утоми. У дослідженні 2016 року, опублікованому в журналі Medicine, дослідники щодня назначали добавку витамину D групі учасників з клінічно низьким рівнем витамину D, тоді як інша група людей, які також мали низький рівень витамину D, отримували плацебо. Підвищення рівня витамину D корелювало зі значним поліпшенням самооцінки втоми.

За даними NIMH, витамин D може також підтримувати здоровий рівень серотоніну, який через підвищення рівня мелатоніну у стані знижуватися взимку. Це пов’язано з тим, що серотонін виробляє мелатонін, тому підвищений рівень мелатоніну виснажує запаси серотоніну. Низький рівень серотоніну може призвести до поганого настрою та відчуття млявості.

Однак, згідно з Редакцією Американської асоціації сімейних лікарів, додатковий прийом витамину D без діагностованого дефіциту не приносить користі. Тільки лікар може діагностувати дефіцит витамину D.

Порушення циркадного ритму

Циркадні годинники дуже чутливі до світла, тому коротші дні з нестачею сонячного світла і довгі вечори з великою кількістю штучного світла можуть порушити циркадний ритм і викликати проблеми зі сном.

Підтримання тепла вечорами також може порушити циркадний ритм. Внутрішня температура тіла природним чином падає вночі, і це зниження допомагає людям краще спати. Більш високі температури можуть порушити цей природний процес. Для оптимальної температури сну рекомендується підтримувати температуру термостата в діапазоні від 16 до 19 градусів за Цельсієм.

Американська академія медицини сну (AASM) також рекомендує стежити за тим, щоб у спальні не було надто спекотно чи надто холодно, щоб забезпечити максимально гарний нічний сон. Це пов’язано з тим, що будь-яка крайність може призвести до того, що організм прокинеться вночі.

Зміни в раціоні харчування в зимовий період

Завтрак одночасно щоранку може допомогти стабілізувати циркадний ритм.

Це дозволяє внутрішнім годинникам знати, що день розпочався. Це підвищує пильність і рівень енергії і є відмінним початком дня.

Чи потрібно нам більше спати взимку?

Згідно з опитуванням AASM, близько третини американців кажуть, що взимку вони більше сплять. Але це означає, що нам дійсно потрібно більше спати в холодну пору року?

Некомерційна організація, що базується в США, та AASM радять дорослим щоночі спати від семи до дев’яти годин. Ці рекомендації не змінюються залежно від пори року, що говорити про те, що людям не потрібно більше спати у холодні місяці.

Однак усі перераховані вище сезонні фактори можуть спричинити і наш сон.

Ця стаття має виключно інформаційний характер і не призначена для надання в якості медичних консультацій. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви вважаєте, що у вас може бути сезонний афективний розлад, і перш ніж приймати добавки з витамином D.