Здорові жири, які необхідні організму

Жир є єдиним макроелементом, який не може бути вироблений повністю самим організмом і виходити з їжею. Ось чому важливо стежити за тим, щоб його харчові джерела були здоровими.

Крім білка та вуглеводів, жир є одним з трьох найважливіших макроелементів, і обов’язково повинен бути присутнім у меню. Наше тіло потребує жиру для забезпечення енергією, регулювання гормонального балансу. Здорові жири особливо необхідні для формування тестостерону – його активним виробленням стимулюється нарощування м’язів.

Ще одне важливе завдання здорових жирів: вони відповідають за засвоєння жиророзчинних витаминів A, D, E і K. Без жиру ці витамини просто виводяться, не приносячи будь-якої користі.

Які жирні кислоти потрібні організму? Розрізняють насичені, мононенасичені, поліненасичені та трансжирні кислоти.

Просто ненасичені. Мононенасичені жирні кислоти допомагають організму засвоювати жиророзчинні витамини A, D, E, K. вони є здоровими жирами, оскільки роблять позитивний вплив на рівень холестерину в крові (знижують вміст «поганого» ЛПНЩ-холестерину), також дуже важливі для виробництва тестостерону і нарощування м ‘язової маси. Містяться в авокадо, оливковій, рапсовій оліях, арахісі.

Поліненасичені жирні кислоти. Включають омега-3 та омега-6 жирні кислоти, що надходять в організм тільки з їжею. Їх важливо отримувати у правильному співвідношенні. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує пропорції омега-6 до омега-3 як 5:1.

Омега-3 дають такі позитивні ефекти:

• покращують зір,
• позитивно впливають на стан мозку та нервної системи, допомагають концентруватися,
• зміцнюють сердечну м’яз, роблять позитивний вплив на кров’яні судини,
• сприяють регенерації м’язів.

Омега-3 жирні кислоти в основному містять жирну рибу (лосось, оселедець, скумбрія, тунець), волоські горіхи і насіння льону, також їх олії.

Насичені жирні кислоти. В основному містяться у продуктах тваринного походження, а також у пальмовій, кокосовій олії. Щоб їхнє споживання було здоровим, їжте їх строго в помірних кількостях. Наприклад, медики вважають не потрібним їсти м’ясо щодня, досить тричі на тиждень.

Трансжирні кислоти. є ненасиченими жирними кислотами, що виникають внаслідок природних та харчових технологічних процесів (наприклад, змаження у фритюрі або гідрогенізація жирів). Їх регулярне споживання збільшує ймовірність порушення обміну речовин та захворювань серця. Трансжирні кислоти містяться у картоплі фрі, чіпсах, виробах з листкового тесту.

Скільки жиру на день потрібно для здоров’я? Відповідно до рекомендацій німецького товариства харчування (DGE), дорослій людині слід щодня вживати від 60 до 80 грамів.

“Якість жиру має вирішальне значення, кількість і тип жирних кислот впливають на наше здоров’я. Ми повинні їсти більше рослинних, ніж тваринних жирів: джерелами жиру повинні бути орехи, насіння соняшнику, гарбузове насіння, авокадо та оливки, помірна кількість рослинних олій, краще холодного віджиму», – цитує експертів.

Які здорові жири підходять для змаження? Лише деякі олії та жири є термостійкими. Спеціалісти радять використовувати такі:

• ріпакова
• оливкова першого віджиму
• соняшниковий
• арахісовий
• кунжутна
• кокосова
• палив.