Тримати собі у формі нам допоможуть прості рухи та нескладні вправи.

Перед початком робочого дня дуже раджу пройтися свіжим повітрям, хоча б півгодини, поступово нарощуючи темп. Це покращить роботу серця, наситити дах кислородом, а голову – добрими думками.

І пам’ятайте: якщо у вас є БАЖАННЯ, то можливість потренуватися ви знайдете навіть у невагомості! І вже тим більше – вдома чи на робочому місці.

А будь-яке тренування розпочинайте з невеликої розминки – це розігріє ваші зв’язки та суглоби, попередити можливі травми.

Отже, приступимо!

Тренуємо верхню частину тіла

  1. Згинання рук із власним опором. Як прокачати біцепс в офісі, не заважаючи колегам? Одну руку згинаємо, а іншу створюємо їй опір, напружуючи біцепси. Давлення ми створюємо постійно і вниз, і вгору – внизу руку повністю випрямляти, розтягуємо м’язи, вгорі – повністю скорочуємо, згинаємо. Максимально скорочуємо біцепс. Вниз – вдих, угору – видих. Темп від середнього до надповільного – корисно і так, і так. 2-4 підходи, від 8 – 15 повторень. Між підходами відпочиваємо 1-2 хвилини.
  2. Управа для м’язів трицепса – зворотне віджимання. Можна спертися на лавку чи стілець – спираємося руками ззаду. Ноги прямі, п’ять стояти на підлозі. Якщо так важко, ноги зігнуті, всією підошвою стоятиму на підлозі. Згинаємо руки, опускаємося вниз аккуратно, потім розгинаємо руки і піднімаємось. Вниз на три рахунки, вгору на два. Вгору – видих, униз – вдих. Концентруємось на м’язах трицепсу, намагаємося їх відчути. Дозування: 2-4 підходи, 10 – 15 повторень.
  3. Підйом рук перед собою з обтяженням (у руках – пляшки з водою, стілець тощо). Опрацьовуються м’язи плечей. Вихідне положення – стоїмо вертикально, спина рівна, лікті дивляться строго в сторони, руки злегка зігнуті у ліктях. Руками умовно формуємо рамочку. Рух: піднімаємо цю рамочку з обтяженням вгору до рівня очей, опускаємо вниз не повністю – так, щоб м’язи залишалися у напрузі. Вгору на два рахунки, вниз трохи плавніше і довше – на три рахунки. Вгору робимо видих, вниз – вдих. Виконуємо від 10 до 20 повторень, 2-4 підходи. Між підходами відпочиваємо 1-2 хвилини. Намагайтесь, щоб працювали саме плечі, а не спина.
  4. Жим стільця (для чоловіків). Однією рукою беремо стілець за ніжку і піднімаємо його нагору. Становище стійке. Працюють м’язи, які відповідають за хват і рукостискання. Що для чоловіків важливе. Робимо від 5 до 15 повторень, 2-4 підходи.

Вправи для ніг

  1. Присідання. Працюють стегно та сідниці. Ноги ширші за плечі, шкарпетки злегка розгорнуті. Присідаємо. Коліна залишаються на місці. Таз іде назад. Вниз на три рахунки, вгору на два. Коліно дивується в той самий бік, що й носок. Піднімаючись, коліно до кінця не випрямляти. Вниз сідаємо, поки стегно не стане паралельно підлозі. Вниз – вдих, угору – видих. Від 10 до 30 повторень, 2-4 підходи.
  2. Випади. Вихідне положення – крок вперед однією ногою, спина рівна. Вся навантаження на передню ногу. Згинаємо ноги, опускаємось вниз по вертикалі. Переднє коліно залишається на місці. Заднє згинається і майже торкається підлоги. Тиснемо на п’яту, напружуємо сідницю. Від 10 до 20 повторень на шкірну ногу, 2-4 підходи. Відпочинок – 1-2 хвилини між підходами.

ДО МОВЛЕННЯ

Як харчуватися під час зайняти…

У дні, коли виконуєте фізичні навантаження, потрібно їсти маленькими порціями п’ять разів на день. Три основні прийоми їжі: завтрак, обід і ужин, а також два перекуси між ними. Більшу частину калорій з’їдаємо у першій половині дня – до обіду. Завтрак – найгустіший, перший перекус і обід – трохи менше, а потім – легкий полуденок та ужин (найменший).

Чому потрібно їсти часто? Щоб розкрутити обмінні процеси. Тоді організм легше розлучається з відкладеннями і менше витрачає сили на перетравлення.

Основні продукти харчування: білок (м’ясо, риба, індичка, морепродукти) та салат.

Вуглеводи (каші) – лише у першій половині дня. Фрукти – теж маленькими порціями у першій половині дня.

…і скільки пити

Є проста формула, щоб зрозуміти, скільки води на день вам потрібно випити. Свій вес помножити на 30. Саме стільки води потрібно випивати у мілілітрах (грамах). Чистої води! Це не рахуючи чаю, кави, соків та інших напоїв. Тобто, якщо ваша вага 60 кг, на день потрібно випивати 1,8 літра води.

Якщо тілу давати мало води, воно намагатиметься затримувати воду, запасати. Якщо давати багато – воно буде з легкістю від неї позбавлятися, а з нею і від шлаків, токсинів і так далі.

ВАЖЛИВО!

Шкірну групу м’язів тренувати не частіше ніж раз на 3-4 дні, щоб м’язи встигали відновлюватися.