Якщо вам доводиться протягом цілого робочого дня сидіти, схиливши голову над паперами, то з часом у вас звичайно виникають неприємні відчуття в області верхньої частини спини і шиї. Причина тому – постійне статичне напруження м’язів, що знаходяться у верхній частині спини і піднімають плечовий пояс угору, інформує sutura.org.ua

Адже коли ви сидите на своєму робочому місці, лікті у вас знаходяться на столі, а спина округлена.

Постійне напруження м’язів шиї може сприяти не тільки виникненню головних болів, але і розвитку таких захворювань, як вегетосудинна дистонія та остеохондроз. Можливо, ви намагаєтеся вирішити цю проблему тим, що періодично розслабляєте м’язи нахилами голови вправо-вліво, вперед-назад і розтираннями шиї руками. Цього недостатньо!

2 вправи для м’язів шиї

Для профілактики цих недуг необхідно постійно стежити за правильною поставою, щоб зберігати плечовий пояс опущеним донизу. Крім того, необхідно виконувати вправи не лише на розтягування, а й на зміцнення цих м’язів.

Управа 1

Вихідне положення – сидячи за столом. Покладіть руки перед собою (як у дитинстві, на уроці) і опустіть голову вниз, розтягнувши м’язи задньої частини шиї.

На вдиху повільно підніміть голову вгору і на видиху трохи напружте м’язи шиї у верхньому положенні.

Потім знову зробіть вдих і на видиху опустіть голову, намагаючись розслабити і розтягнути ці м’язи, злегка допомагаючи руками.

Рекомендації:

  • Це вправу потрібно виконувати кілька разів протягом дня. Робити її слід плавно, без ривків.
  • Згодом ви можете збільшити навантаження за допомогою рук: одна рука кладеться на область затилиці і діє як вантаж під час піднімання голови. При цьому намагайтеся контролювати силу натиснення, щоби не перестаратися.

Управа 2

Ця вправа спрямована на зміцнення трапецієподібних м’язів, які знаходяться у надмірному напруженні, коли ви довго сидите за комп’ютером або просто за робочим столом. Виконувати її можна без додаткового спеціального обладнання будь-якої години та в будь-якому місці.

Суть вправи полягає у підйомі плечей угору. Якщо ви боїтеся, що такі заняття можуть призвести до посилення рельєфності верхньої частини спини та шиї, то це не так. Навіть якщо ви будете цілеспрямовано тренувати тільки цей м’яз, він не виросте і не збільшиться в об’ємі. Зате це вправа змусити вас забути про болі в області шиї. Плечі при цьому розправлятимуться, а постава стане більш прямою.

Вихідне положення – сидячи на краю стільця і ​​випрямивши спину. Прагніть не опускати голову. Руки випрямлені. Плавно підніміть плечі максимально вгору і зупиніться на секунду. Повільно поверніться у вихідне положення. На підйомі робимо видих, при опусканні – вдих. Вправу можна ускладнити, взявши до рук пару книжок однакової ваги.

Рекомендації:

Намагайтеся уникнути таких помилок:

  • кругла спина;
  • опущена голова;
  • згинання рук у ліктьових суглобах під час піднімання плечей угору.