Злізти з борошняної “голки” дуже важко, і багато хто вважає, що єдиний вихід з цієї ловушки — не дозволяти собі апетитних булочок у жодному вигляді. Але чи варто йти на такі жертви? І чи можливо балувати собі борошняними виробами без страху набрати зайві кілограми?

Як не набрати вагу, продовжуючи радувати собі улюбленою випічкою? Цим питанням задавався майже кожен любитель апетитних круасанів із кавою чи запашних булочок із чашкою какао. На найбільш хвилюючий питання любителів мучного відповідаємо нижче.

Насправді, склад якісного хліба та хлібобулочних виробів досить простий: це вода, мука (пшенична, житня, кукурудзяни, гречани, рисові), сіль, цукор і (не завжди) дріжджі. Ще вони можуть містити висівки, зерна та насіння (так званий висівковий та цільнозерновий хліб). У дешеві борошняні продукти часто додають освітлювачі муки (бромати), барвники, штучні загустці, ароматизатори, підсилювачі смаку.

Тепер ви бачите, що різниця між усіма мучними виробами полягає лише в різновиді муки, кількості вуглеводів, що містяться в них, наявності або відсутності інших добавок — дріжджів, маргарину, висівок, зерен злакових і насіння. Саме в цій невеликій різниці і прихована шкода чи користь тих чи інших виробів з муки та ступінь їхнього впливу на вагу людини.

Вибирайте вироби з низьким глікемічним індексом

Для тих, хто слідкує за своєю вагою, найбільше значення має такий показник, як глікемічний індекс (ГІ) випічки: чим він вищий, тим швидше після їжі піднімається рівень цукру, а за ним і інсуліну у крові, який знижує рівень цукру і підвищує апетит .

ГІ безпосередньо залежить від складу і якості муки, кількості доданого в тісто цукру, різноманітних сладких начинок, які підвищують ГІ продукту, і наявності висівок, зерен злакових та насіння, які його знижують. Максимальний ГІ має пшеничну муку без додавання висівок і цільного зерна, мінімальний — житнє, з висівками, цільнозерновим. Наприклад, білий хліб із рафінованої муки має ГІ 95, булочка без добавок 85, торти, печива, тістечка — 100, оладки, млинці, сирники — 70, прості хлібці — 75. З іншого боку, цільнозернові хлібці мають ГІ 45, а хліб з муки грубого помелу з додаванням висівок і ржаного хліба — 50.

Чи можна зменшити ГІ вже готового продукту? Так, частично можна, поклавши мучний виріб у морозильну камеру. Так, заморожування хліба протягом 10 хвилин знижує ГІ на 10 одиниць. Зберігання хліба за від’ємних температур також корисне для запобігання розмноження в ньому цвілевих грибків. Поєднання хлібобулочних виробів з білками (яйця, сир, м’ясо) та кисломолочними продуктами (кефір, йогурт) також у сукупності зменшують ГІ з’їденої їжі.

З’їли булочку — порухайтесь

Що ще можна порадити любителям булочок? Рух! Борошняні вироби – це вуглеводи, які під час розщеплення дають енергію організму, тому не слід вживати в їжу будь-які вуглеводи ввечері, особливо перед сном. Якщо їсти муку в першій половині дня і активно рухатися, а ще краще — займатися спортом, то до кінця дня ви потратите всю енергію, яку отримали з вуглеводів, і її надлишок не відкладеться у жир.

Слідкуйте за кількістю споживаних борошняних виробів (і їх калорійністю)

Зрозуміло, важливий і обсяг вживаних вуглеводів. Невелика кількість навіть білого хліба без висівок (не більше 2 шматочків), яку ви з’їли у першій половині дня, ніяк не позначиться на вазі. Для тих, хто вважає калорії, слід зазначити, що калорійність 100 г білого хліба становить близько 270 ккал, а житнього — 200 ккал. Шматочок сірого хліба зі змішаної муки (житньо-пшеничний) вагою у 100 грамів має калорійність приблизно 210 ккал. Цільнозерновий хліб, хоча і має калорійність 250 ккал на 100 г продукту, за рахунок цільних злаків має менший ГІ і в цілому менш шкідливий для фігури.

Скажіть ні маргарину

Крім ГІ на збільшення ваги може вплинути вживання в їжу борошняних виробів з додаванням маргарину. Тому дуже важливо читати інформацію на етикетках про склад хліба та термін його придатності — у разі якісного хліба він не може перевищувати трьох діб. Якщо ж він більший — у такого хліба певно додані консерванти.

Маргарін додає калорійності продукту. Вміст у випічці висівок, злаків і насіння насичує його мікроелементами та витаминами, тому такий хліб найбільш корисний і викликає більш тривале відчуття ситості за умови меншого обсягу вживання за рахунок “повільних” вуглеводів. Останні розщеплюються та всмоктуються поступово, не викликаючи різкого підвищення рівня глюкози та інсуліну у крові.

Шукайте альтернативи

Хотілося б окремо виділити хлібці, які дуже полюбляють люди, що стежитимуть за своєю фігурою. З ними треба бути дуже обережними, адже на вигляд вони невеликі та легкі, але мають досить високу калорійність. Так, пачка хлібців за калорійністю дорівнює цілій булці хліба! Якщо ви все ж таки надаєте перевагу хлібцям, вибирайте житні з висівками та цільними злаками. Для людей, які за медичними показаннями або через інші міркування дотримуються безглютенової дієти, існують хлібобулочні вироби з гречаної, кукурудзяної та рисової муки.

Самолікування може бути шкідливим для вашого здоров’я. Всі матеріали розміщенні на сайті, виключно, для ознайомлення!