Чому на фруктовій дієті легко поправитися і як їсти ягоди та плоди, щоб цього уникнути

Так, від корисного теж набирають ваги.

Якщо запитати, які продукти вважаються найкориснішими для здоров’я, швидше за все, ви одразу назвете фрукти. І будете недалекі від істини, адже важливих для організму речовин у них не мало. А ось те, що від фруктів можна поправитись, знають не всі…

Так чому ж на фруктовій дієті легко набрати вес і як їсти ягоди та плоди, щоб цього уникнути.

Нерідко, вивчаючи щоденники харчування людей, які “нічого такого шкідливого” не їдять, лікарі відзначають, що причиною набору лишньої ваги стають фрукти. Так, наприклад, 3-4 великих солодких яблука – це добова норма по простих вуглеводах.

Бувають випадки, коли людина, яка нічого не їсть крім фруктів, набирає за день калораж, який у 1,5-2 рази перевищує його норму здобування… чому так відбувається?

Тому що у фруктах містяться прості вуглеводні, надлишок яких і призводить до збільшення ваги.

Чому ми товстіємо на фруктах

У всіх фруктах без винятку міститься і глюкоза, і фруктоза. І якщо про шкідливий вплив надлишку глюкози на організм знає багато хто, то фруктоза нерідко вважається корисною у всіх відношеннях. І частенько саме нею рекомендують замінювати звичний нам білий цукор.

Однак при повірці саме цей простий вуглевод набагато швидше відкладається із запасом у вигляді жиру!

З чим це пов’язано? Наш організм добре знає, що робити з глюкозою. Вона розщеплюється за допомогою гормону підшлункової залози, і саме так ми отримуємо енергію для життя. Надлишок глюкози відкладається спочатку у м’язах та печінці у вигляді глікогену. І лише потім, якщо ще щось залишилося, йде із запасом у жирові відкладення.

З фруктозою справа йде інакше.

У нашому організмі немає ферментів, які були б призначені для її розщеплення. А значить, використовувати цю речовину ми не можемо. Ні побудувати з неї нічого не можна, ні енергію отримати. Тому фруктоза прямо відправляється до печінки і виводиться з організму.

Якщо фруктози багато, то її частина відразу ж відкладається в жировому депо.

В результаті на фруктовій дієті ви будете одужувати, а не худнути.

Чи користь у фруктах

Звісно, ​​є. І перше, що спадає на думку, — наявність у них вітамінів та мікроелементів. Ці мікронутрієнти — незамінні учасники всіх обмінних процесів в організмі, саме вони захищають ДНК наших клітин від пошкоджень і тим самим протистоять швидкому старінню.

Але слід зазначити, що кількість витаминів і мікроелементів у сучасних фруктах скоротилася на 50-80%.

Так що розраховувати, що за їх допомогою можна отримати добову дозу, не можна.

Цінний компонент фруктів — це харчові волокна. Це ті самі пребіотики, якими харчуються корисні бактерії нашого кишківника. А, як відомо, від нормального складу мікробіоти багато в чому залежить збереження стабільної ваги.

Крім цього клітковина, набухаючи в шлунку, забезпечує довге відчуття ситості. Також вона знижує рівень цукру в крові, перешкоджаючи його всмоктуванню.

Як їсти фрукти, щоб не поправлятися

Головне — дотримуватися помірності. Навіть найкорисніший продукт при надмірному вживанні нічого крім шкоди не принесе.

Ось кілька правил, дотримуючись яких ви не наберете лишнього ваги:

• Дотримуйтесь норми. В середньому рекомендується з’їдати близько 300 г фруктів та ягод на день.
• Їжте фрукти та ягоди у першій половині дня. А точніше до 16-17 години.

Не забувайте, що прості вуглеводи ввечері через зниження активності підшлункової залози прямо вирушають у жирові запаси.

• Враховуйте добову кількість простих цукрів. Наприклад, у середньому можна собі дозволити близько 50 г простих цукрів (норму краще вирахувати окремо, на них може припадати близько 20% від добової калорійності раціону). У ці 50 г можуть входити пара великих яблук, чашка ягід, 1 ст. ложка меду.

Ви можете вибрати будь-який інший набір продуктів. Але порахувати фрукти як джерело простих вуглеводів потрібно обов’язково!

• Їжте фрукти на десерт. Фруктово-ягідний перекус — не найкраща ідея. Він різко підвищує рівень цукру. Або їжте це на десерт, або доповнюйте продуктами, які містять ненасичені жири. Вони роблять зростання глюкози в крові більш плавним. Наприклад, ви можете доповнити фрукти та ягоди кокосовими вершками, кокосовим молоком або горіхами.
• Віддавайте перевагу фруктам та ягодам несладких сортів. Знайти такі години непросто. За останні 10 років селекція віддає перевагу сладким сортам — їх купують із більшим полюванням. Але варіанти завжди є, дерзайте.
• Зверніть увагу на темні ягоди. Вони вважаються найкориснішими. В них містяться антиоксиданти антоціані, які захищають клітини організму від пошкоджень і тим самим надають омолоджуючий ефект.

До найкорисніших відносяться чорна смородина, чорниця, ожина, вишня.

• Врахуйте ваш звичний режим харчування. Якщо ви практично не їли рослинну їжу і вдруг зважитеся відразу ж збільшити її кількість у раціоні, то ризикуєте зіштовхнутися з розладом шлунково-кишкового тракту.

Почніть вводити фрукти і ягоди в рацион поступово, починаючи з 100-150 г на добу.

• зверніть увагу на можливі протипоказання. Безумовно, краще їсти фрукти та ягоди у сирому вигляді. Однак якщо у вас є порушення з боку шлунково-кишкового тракту, їх потрібно запікати або припускати в невеликій кількості води. Оброблені таким чином харчові волокна не травмують слизову шлунку або кишечника і не спровокують загострення захворювання.