Чому не виходити скинути вагу, незважаючи на всі зусилля

Вісім причин, через які схуднення може зупинитися, і способи підстебнути процес.

Ви сіли на дієту, виключили муку і солодку і звикли до регулярних тренувань. Спершу вага знижувався, але потім настало плато: цифра на вагах завмерла або навіть трохи збільшилася. Нижче ми розберемо, чому схуднення може зупинитися і що робити, щоб все ж таки домогтися ідеальної фігури.

1. Ви неправильно оцінюєте свій прогрес

Спалювання жирових відкладень досить тривалий процес. Якщо ви дотримуєтесь дієти менше двох тижнів, дуже рано говорити про будь-який прогрес.

Схуднення проходити хвилеподібно, і цей процес індивідуальний. У деяких людей вага не змінюється у перші дві тижні і тільки потім починає знижуватися разом з обсягами.

Більше того, ваги не завжди показують реальний прогрес у схудненні. На масу тіла може вплинути надбавка в обсягах м’язів або затримка води, наприклад, під час місячних. В результаті жирові відкладення будуть танути, але ваги цього не покажуть.

Що з цим робити

Не розраховуйте на швидкі результати. Дотримуйтесь свого плану харчування 2-4 тижні, перш ніж задумуватись про оцінку прогресу.

Що стосується відстеження результатів, Світлана Незванова розповідає, що лікарі визначають схуднення за відсотком жиру, м’язової маси та інших тканин організму. Без спеціального обладнання ви можете оцінити прогрес за обсягами тіла: заміряти обхват грудей, талії та бедрів на початку дієти та через 2-4 тижні її дотримання.

2. Ви їсте мало або занадто багато білка

Для схуднення та утримання ваги велике значення має не тільки загальна калорійність рациону, але і кількість білка. Харчовий протеїн збільшує відчуття ситості та знижує тягу до сладкого, прискорює метаболізм — збільшує витрату енергії у покоі.

Збільшивши кількість білка в дієті, ви отримаєте деякі переваги, але при цьому головне не переборщити. Надлишок цього макронутрієнта може негативно позначитися на схудненні та здоров’я в цілому.

Що з цим робити

Прагніть побудувати раціон таким чином, щоб не менше 30% калорій споживати з білка. Якщо ви не рахуєте калорії, можете орієнтуватися на 1,5–2,2 г білка на 1 кг ваги тіла. Виняток – люди із захворюваннями нірок. Високобілкові дієти збільшують ризик утворення каменів.

3. У вас знижена чутливість до інсуліну

Інсулін – це гормон, який виробляється підшлунковою залозою і допомагає тілу підтримувати нормальний рівень цукру в крові. Неправильне харчування з надлишком швидких вуглеводів, лишня вага та генетична схильність можуть знизити чутливість клітин до інсуліну.

При такому стані тіло буде виробляти все більше гормону, щоб упоратися з підвищеним рівнем глюкози в крові, що може загальмувати схуднення і звести нанівець усі ваші старання.

Що з цим робити

Схуднення та виключення швидких вуглеводів саме по собі покращує чутливість організму до інсуліну, але щоб підстегнути прогрес, можете використовувати два варіанти.

Спробуйте дієту з низьким вмістом карбіду

Якщо в кожному прийомі їжі ви їсте крупи та фрукти (продукти, багаті на вуглеводи), після їжі підвищується рівень інсуліну. Якщо у вас вже є резистентність до інсуліну чи діабету, вага знижуватися не буде. У цьому випадку рекомендують спробувати низьковуглеводне харчування.

Такі дієти знижують рівень інсуліну і дозволяють скинути жир без втрати м’язової маси. Однак низьковуглеводний режим харчування має ряд протипоказань, тому попередньо проконсультуйтеся з лікарем.

Займіться силовими тренуваннями

Силові тренування збільшують експресію білка APPL1, який регулює поглинання глюкози клітинами та покращує здатність організму зберігати її у м’язах. В результаті вправи з обтяженням підвищують чутливість до інсуліну навіть без втрати ваги. Крім того, силові тренування разом із достатнім споживанням білка допомагають підтримувати і нарощувати м’язову масу, що збільшує енергетичні витрати організму.

Ви можете вибрати якийсь один спосіб або спробувати відразу обидва. Низьковуглеводні дієти добре поєднуються із силовими тренуваннями.

4. Ви їсте занадто часто

Є думка, що дробове харчування – невеликі, але часті прийоми їжі – допомагає швидше худнути, не відчуваючи при цьому почуття голоду. Проте аналіз наукових даних з цієї теми не виявив особливих переваг для схуднення та здоров’я у тих, хто є більше чотирьох-п’яти разів на день. І навіть якщо ви старанно стежите за калорійністю перекусів і не перевищуєте денну норму, чисельні прийоми їжі можуть пошкодити прогресу.

Що з цим робити

Приймайте їжу не частіше за чотири-п’ять разів на сутки. Також можете спробувати інтервальне голодування: воно прискорює метаболізм, забезпечує хороші результати у схудненні та позитивно позначається на рівні інсуліну.

5. Ви не висипаєтеся

Скорочення сну впливає на секрецію гормонів, відповідальних за голод і ситість: лептину та греліну. Всього дві ночі відпочинку по 4 години збільшують апетит на 23%, а також викликають потяг до сладостей. У підсумку ви сильніше відчуваєте голод і налягаєте на висококалорійну їжу або страждаєте від неможливості це зробити.

Шість ночей сну по 4 години збільшують рівень кортизолу — гормону стресу, який заважає спалювати жир та затримує воду в організмі. А тиждень 5-годинного нічного відпочинку значно знижує чутливість до інсуліну.

Недолік сну не тільки замедлює схуднення, але й погано відбивається на його якості. Так, в одному дослідженні люди, які спали по 5 годин на день, втратили на 55% менше жиру і на 60% більше м’язів, ніж ті, хто відпочивав по 8,5 години.

Що з цим робити

Прагніть спати не менше 7-8 годин на день, причому лягати в першій половині ночі — не пізніше двох годин. Як розповідає Світлана Незванова, з 10 вечора до цього часу організм синтезує два важливі гормони: мелатонін і соматотропний гормон, які пов’язані з метаболізмом і спалюванням жирів.

Якщо ви звикли лягати далеко за північ, рівень цих гормонів падає, а кортизолу — зростає, що негативно позначається на складі тіла та швидкості схуднення.

6. У вас високий рівень стресу

Високий рівень стресу однозначно перешкоджає зниженню ваги. При хронічному виснажує нервне напруження рівні кортизолу та інсуліну постійно будуть підвищеними, що завадити спалювати жир. Багаторічний стрес може призвести до синдрому втоми надниркових залоз, гормональних порушень та зниження метаболізму.

Також стрес скорочує кількість гормону адипонектину, який бере участь у розщепленні жирів, і підвищує рівень інтерлейкінів-6 (IL‑6) та фактора некрозу опухоли (TNF-α), що може викликати хронічне запалення, резистентність до інсуліну та діабет.

Крім того, чим більше стресу ви відчуваєте, тим менше енергії витрачаєте після їжі і тим гірше ваш організм окислює жири. Якщо вчора у вас було сильне негативне переживання, сьогодні ви спалюватимете приблизно на 104 ккал менше, ніж якби все було добре. Ця різниця може вилитися у 5 кг надбавки на рік.

Що з цим робити

Візуалізація, діафрагмальне дихання і розслаблення м’язів — всі ці техніки сприяють не тільки погіршенню, а й покращенню самооцінки та настрою, відносин з друзями та колегами та стану діл на роботі.

7. Ви п’єте мало води

Не існує прямого зв’язку між нестачею води в раціоні та затримкою у схудненні. Але при цьому підвищена кількість рідини може допомогти зрушити вагу з мертвої точки. Споживання 500 мл звичайної води прискорює метаболізм на 24-30% на наступні 60 хвилин; 2 л на день збільшують енерговитрати приблизно на 95 ккал.

Що з цим робити

Жінкам радять випивати не менше 2,7 л води на добу, чоловікам-3,7 л.крім активізації метаболізму, це допоможе вам знизити відчуття голоду та споживати менше калорій навіть без контролю за харчуванням.

8. У вас є гормональні порушення

Стані, за яких збивається нормальна вироблення гормонів, можуть стати причиною набору ваги та перешкодою для схуднення. До таких порушень относятся:

• Гіпотиреоз-збій у роботі щитовидної залози.
• Синдром полікістозних яєчників-порушення у структурі та функціях яєчників, щитовидної залози, кору надниркових залоз. Характеризується підвищеним рівнем чоловічих полових гормонів.
• Менопауза-зниження вироблення естрогенів, яке настає з віком.

Що з цим робити

Зверніться до лікаря для призначення терапії. Також можна проконсультуватися з дієтологом, який визначить відповідний режим харчування.

Якою б не була причина, не падайте духом. Налагоджуйте сон, позбавляйтесь від стресів, шукайте відповідну дієту та систему тренувань, які стануть частиною вашого способу життя. Тільки в такому випадку ви отримаєте стабільне зниження ваги і відмінне здоров’я.

Джерело dailynews.kyiv.ua