Почнемо з того, що дієта Монтіньяка – назва не зовсім коректна, оскільки це, по суті, лише метод чи теорія харчування. Монтіньяк розробив її після аналітичної обробки безлічі наукових праць для харчування, опублікованих з початку 80-х років минулого сторіччя. Потім були експерименти, які Мішель Монтіньяк здійснював у співпраці з лікарями, нутриціологією та вченими. Результат – метод (або дієта) Монтіньяка, який допомагає привести вагу в норму і стабілізувати його, інформує sutura.org.ua

Суть методу Монтіньяка

Як ми вже сказали, дієта Монтіньяка не є дієтою у традиційному розумінні поняття. Будь-які дієти, засновані на обмеженні калорій і кількості споживаної їжі, отже, її можна дотримуватися лише певний період, щоб не нашкодити організму.

Те, що всі називають дієтою Монтіньяка насправді є теорією, яка пропонує змінити свої звички харчування для схуднення та підтримки здорової маси тіла. Такий режим харчування не обмежує прийоми їжі певною кількістю їжі, тут праворуч у збалансованому раціоні. Останній ґрунтується на виборі для шкірного прийому їжі продуктів із усіх груп: жирів, білків та вуглеводів. Здійснюється вибір продуктів, виходячи з їх специфічного складу та здатності викликати метаболічні реакції, які запобігають набору лишньої ваги. Також дієта Монтіньяка запобігає ризику розвитку серцево-судинних захворювань та діабету.

Монтіньяк вважає, що на збільшення маси тіла впливають наші щоденні харчові звички, які потрібно змінювати. Саме на це і розрахований метод лікаря.

Основні принципи методу Монтіньяка:

  • Позбавлення від звичних уявлень про харчування, які ґрунтуються лише на калорійності продукту.
  • Вибір продуктів відповідно до їх специфічного складу нутрієнтів та метаболічного потенціалу.

У ході своїх досліджень доктор Монтіньяк визначив, що поєднання швидких вуглеводів (солодощі, кондитерські вироби, фрукти, печиво), як окремо, так і разом із жирами, провокують сильний апетит. Саме тому швидкі вуглеводи та фастфуд викликають звикання. Згідно з методом Монтіньяка винуватцем лишньої ваги вважається інсулін, що доведено наукою. Гормон виробляється через підвищення рівня глюкози у крові людини. Головне завдання тих, хто худне – знизити показник інсуліну. Це можна зробити, даючи організму складні вуглеводи (овочі, каші, макарони), які не викликають різких стрибків цукру в крові, а вивільняють енергію поступово, забезпечуючи тривале відчуття ситості та знижуючи вироблення інсуліну. Ваш організм не вимагатиме “швидкої” заміни, тобто сладкощів та вредних продуктів.

Отже, за методом Монтіньяка потрібно харчуватися наступним чином:

  1. Серед продуктів, що містять переважно вуглеводи, вибирайте ті, глікемічний індекс яких має низьке значення
  2. Серед продуктів, які переважно містять жири, вибирайте ті, які містять поліненасичені жирні кислоти Омега-3 (риба, авокадо), та мононенасичені жирні кислоти (оливкова олія та інші рослинні олії); потрібно уникати насичених жирних кислот (сало, бекон, вершкове масло, яловичий жир).
  3. Серед білкових продуктів орієнтуйтеся на їх походження (рослинне чи тваринне). Багато з них взаємодоповнювані або взаємозамінні, а також нейтральні щодо гіперінсулінізму (метаболічного процесу набрання ваги).

Знаючи все це можна визначити основні правила дієти Монтіньяка. Так, щоб позбутися від харчової залежності, а також нормалізувати метаболізм і вагу необхідно:

  • харчуватися маленькими порціями 4-5 разів на день;
  • забути про поєднання “жири + вуглеводи” – вживати продукти, багаті цими нутрієнтами можна строго через 3-годинну паузу. Краще замінити поєднання на “жир + білок”, а вуглеводи вживати з вуглеводами (наприклад, гречку з овочами);
  • відмовитися від цукру в будь-якому вигляді (фрукти вживати можна, мед теж, але рідко);
  • відмовитися від соусів (крім соєвого) і робити заправки на основі рослинних олій та соку лимона або уксу;
  • виключити з раціону кондитерські та хлібобулочні вироби, а також макарони (крім тих, що готують з цільного зерна) та білий рис;
  • контролювати ГІ шкірного продукту;
  • зменшити споживання напоїв, що містять кофеїн;
  • відмовитися від “готових” продуктів на зразок консервів, вживайте тільки натуральну їжу;
  • випивати за добу не менше 1,5-2,5 літрів води (норма води для підтримання гідробалансу у кожного своя і залежить від стилю життя та ваги);
  • відмовитися від шкідливих звичок – алкоголь і куріння під забороною.

Відповідно до цих правил, можна скласти приблизно меню, орієнтоване за своїм смаковим уподобанням. Тим не менш, є ще один важливий момент: так звана дієта Монтіньяка складається з двох фаз.

Перша фаза – зниження ваги

Тривалість цього етапу залежить від кількості лишніх кілограм. Крім розумного вибору білків та жирів, потрібно вживати в їжу тільки ті продукти, глікемічний індекс (ГІ) яких не перевищує позначки 50.

Після шкірного прийому їжі ваш організм поступово вироблятиме менше інсуліну, що виключить можливість ліпогенезу (відкладення жирів) і приведе в дію інший механізм – ліполіз (розщеплення жирів). Запаси ліпідів в організмі будуть спалюватись за рахунок підвищення енерговитрат на перетравлення їжі. Так ви будете худнути, не голодуючи і не обмежуючи кількість їжі, а наоборот – вибираючи тільки правильні продукти, які забезпечуватимуть повільне вивільнення енергії.

Згідно з теорією доктора, харчуватися потрібно не рідше 4-5 разів на день. При цьому важливо зупиняти прийом їжі до почуття ситості – воно приходити не одразу. Завтрак повинен бути щільним, обід, відповідно, середнім, а вечеря – найпростішою.

До списку дозволених продуктів для цієї фази входять ті, які мають ГІ нижче або рівний 50-ти. Серед них:

  • пісне м’ясо – курка, кролик, яловичина, індичка (не смажені)
  • риба, особливо морська
  • сири (переважно козячі)
  • яйця
  • бобові (сочевиця, горох, фасоль)
  • гриби
  • горіхи (мігдаль, кеш’ю, волоські)
  • йогурт без цукру
  • нежирний сир
  • овочі
  • рослинні олії
  • фрукти (яблука, банані, цитрусові, гранат, сухофрукти)
  • каші, приготовані на воді (ячна, гречка, булгур, кус-кус, вівсянка)
  • макарони з цільнозернової муки
  • чорний шоколад (не більше 72% какао)

Друга фаза – стабілізація ваги

У цей період вибір продуктів здійснюється виходячи з їх ГІ, але можливості тут ширші. Просто вибирайте продукти, що містять повільні вуглеводи, ГІ яких не більше 50, але допускайте невелике кількість тих, у яких ГІ вище цієї позначки. Просто контролюйте кількість такої їжі у своєму раціоні. Харчуватися також потрібно щонайменше чотири рази на день. Дотримання водного балансу, як і раніше, відіграє значну роль у метаболічних процесах.

Під час цієї фази можна також вживати всі перераховані вище продукти. Відмовлятися варто лише від цукру, алкоголю, меду, білого хліба та борошняних виробів, продуктів, що містять крахмаль (картопля, макарони, білий рис, кукурудза).

Незважаючи на це, “заборонені” продукти можна собі дозволяти рідко і в мінімальних кількостях. За допомогою такого раціону ви зможете нормалізувати вагу та підтримувати її в межах здорової норми довгу годину.