Як настроїти або ж відновити режим сну

Будь-яке порушення режиму сну загрожує серйозними наслідками для організму. Хронічне недосипання призводить до неуважності уваги, сплутаності свідомості, депресії. Людина стає дратівливою. Її працездатність знижена, а під час неспання вона відчуває сонливість. Тривалі розлади сну призводять до непритомності, появи галюцинацій, запаморочень, провалів у пам’яті, мігрені. Відсутність повноцінного відпочинку у нічний період може стати причиною зниження імунітету. Люди, які страждають на безсоння, перебувають у групі ризику інфекційних захворювань, раку, інсульту, цукрового діабету, ожиріння.

Що таке режим сну і як його настроїти

Чоловік, який міцно спав ніч, вранці відчуває приплив сил. Звідки береться відчуття бадьорості? Під час спокою багато фізіологічних процесів в організмі сповільнюються. У стані гальмування знаходиться і велика частина кору головного мозку. Позбавляючись від продуктів обміну, що накопичилися за день, центральний відділ нервної системи тим самим відновлює свою діяльність. Цікаво, що мозок під час сну все ж таки працює, але зовсім по-особливому. Не відволікаючись на подразники, він аналізує та розкладає по полицях інформацію, яка з’явилася за день.

Скільки треба спати людині? Це питання давно цікавити сомнологів — фахівців, які досліджують сон та його вплив на здоров’я. Згідно з науковим дослідженням, дорослій людині, щоб відчувати себе відпочилою, потрібно від 7 до 8 годин спокою. При цьому бажано засинати задовго до півночі. Для кращого самопочуття жінкам необхідно відпочивати на годину довше ніж чоловікам. Нормальна тривалість сну у літніх людей – 6-7 годин, у підлітків – 9-11 годин. Втім, всі ці дані є середньостатистичними. Давно помічено, що норма тривалості сну є суто індивідуальною величиною. Хтось відчуває собі відмінно після 6-годинного спокою, а комусь мало і 10 годин відпочинку.

Як налагодити режим сну? Насамперед треба зрозуміти, о котрій годині найлегше дається вечірній відбій і ранковий підйом. Надалі саме цих тимчасових рамок слід дотримуватися і в будні, і у вихідні дні, щоб у результаті отримати рефлекс. Якщо вдень засинаєте, найкраще лягти та недовго підрімати. Над годину відпочивати небажано, адже заснути увечері буде складніше. А що робити, якщо збився режим сну?

Зміна режиму сну

Як змінити графік, якщо порушення режиму сну трапляється? Це проблема, з якою найчастіше стикаються люди, які мають позмінну роботу. Добові розлади виникають при перельотах, пов’язаних зі зміною часового поясу. Необхідність скорегувати спосіб життя, в тому числі та розпорядок відпочинку, виникає у членів сім’ї, де є новонароджена дитина. Як змінити режим сну у цих випадках? Якщо він збився, повертатися до правильного графіка потрібно поступово — то організму буде простіше адаптуватися. Якщо є труднощі із засинанням слід збільшити фізичну активність на день.

Якщо самостійно настроїти режим не виходити, варто звернутися за професійною допомогою. У деяких випадках виправити стан можна аутотренінгами та трав’яними чаями. Натуральними фіторелаксантами є квіти ромашки аптечної, пасифлори, листя лимонної м’яти, коріння валеріані. Розслаблюючу дію надає лаванда. Ефірну олію рослини застосовують у ароматерапії, додають у заспокійливі ванни. З сушеної лаванди, а також шишок хмелю можна зробити саші, а потім запашний мішечок покласти під подушку.

У тому випадку, коли психологічні прийоми впливу, а також траво- і аромалікування не дають бажаного результату, лікар може рекомендувати прийом медикаментів. Назначають, як правило, снодійні препарати, спрямовані на збільшення кількості гамма-аміномасляної кислоти у нервній системі. Рідше застосовують барбітурати: вони надають розслаблюючий та протисудомний ефект, але дають масу побічних ефектів та викликають швидке звикання.

Як відновити режим сну: поради

Найчастіше налаштувати режим буває нескладно, якщо дотримуватися простих правил:

• Не переїдати, але й не лягати спати на порожній шлунок. Останнє приймання їжі найкраще робити за 3 години до відходу до сну. Вечеря має бути легкою: складатися з коренеплодів, листових овочів, зелених яблук, лісових ягід.
• Чи не приймати алкоголь. Замість спиртного краще випити заспокійливий ромашковий або липовий чай з листочком м’яти та ложкою меду.
• Увечері робити пробіжки або тривалі піші прогулянки. Будь-яка фізична активність сприяє швидкому засинанню. Запорукою міцного сну є свіже повітря.
• Слухати музику. Це може бути класика чи джаз, звуки природи. Головне, щоб вибрані композиції були плавними, мелодійними, тихими та обов’язково подобалися.
• Думати позитивно. Перед сном корисно використовувати прості розслаблюючі техніки, створювати приємні візуальні образи. Від усіх проблем та завдань, не вирішених протягом дня, потрібно абстрагуватися.
• Спланувати на наступний день. Перелік справ на завтра, записаних увечері, допомагає заспокоїтися і думки відкласти незавершені клопоти.

Ключове ланка у вирішенні проблеми, як відновити режим сну, — створення комфортної, розслаблюючої атмосфери у спальні. Хорошо, якщо інтер’єр кімнати буде виконаний у спокійних пастельних тонах. Найкращими відтінками для спальні, з точки зору психології, вважаються зелені та сині, оскільки вони діють заспокійливо. Не лише колір, але світло впливає на психіку людини. Штори в спальні повинні бути щільними, щоб за потреби можна було створити напівтемряву навіть вдень. Головними джерелами освітлення в кімнаті, призначеній для сну, вважаються нічні світильники, вони дають м’яке розсіяне світло. Спальня повинна регулярно провітрюватися, бути чистою та вільною від лишніх предметів.

Якщо дотримуватися цих нехитрих правил, сон буде спокійним та комфортним.