Як відновити режим сну: тільки науково підтверджені методи

Голодуйте, йдіть у похід і не лежіть, якщо не спитися.

Неважливо, які саме причини призвели до того, що ви не можете засипати і прокидатися в потрібну годину, — зміна часового поясу чи безсоння. Важливо лише одне: режим сну цілком реально нормалізувати.

Ось кілька підкріплених науковими дослідженнями рекомендацій, які надають експерти авторитетного медичного ресурсу WebMD.

1. Керуйте освітленістю

Очевидний факт: ми засинаємо, як темно, і прокидаємося, коли світлішає. Відповідають за це гормони мелатонін та кортизол.

Перший виробляється в шишкоподібній залозі (епіфізі) тільки в умовах темряви: про неї залози маякує та частина мозку, яка відповідає за біологічні часи, — супрахіазмальне ядро ​​в гіпоталамусі. Мелатонін знижує температуру тіла, кров’яний тиск і рівень глюкози у крові. У комплексі ці процеси змушують наш організм йти у сплячку. Коли знову світлішає, рівень мелатоніну падає та сонливість відступає.

Кількість кортизолу, навпаки, в умовах темряви і підвищення рівня мелатоніну знижується. Менше кортизолу-менше стресові-глибше розслаблення і легше догляд у сон.

Якщо з темрявою складністю, Мелатонін не виробляється у потрібному кількості. А кортизол зростає.

Висновок простий. Хочете заснути у бажаний час-зробити мозку темно. Повісьте на вікна щільні штори, вимкніть весь світ і не сидіть у соцмережах перед сном. Останній пункт особливо важливий.

2. Забороніть собі денний сон

Якщо вам потрібно відновити режим, відмовтеся від сієсті. Дневний сон з високою ймовірністю ускладнить відхід до нічного.

Важливий момент: якщо ви відчуваєте себе настільки втомленим, що в середині дня буквально валитися з ніг, підрімати таки можна. Але постарайтеся присвятити цьому не більше 20 хвилин. І бажано до 15:00.

3. Не лежіть у постелі просто так

Якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин і довше, вставайте і робіть що-небудь розслаблююче (глибоко подихайте, займіться медитацією, увімкніть приглушене світло та почитайте книжку), а не дивіться у потолок.

Залишаючись у постелі, ви привчаєте мозок, що можна лежати у темряві і не спати. Це ризикує стати поганою звичкою.

4. Прокидайтеся в одну і ту ж годину щодня

Переконати організм засипати до потрібної години виходити далеко не завжди. Але запланувати час пробудження цілком можливо.

Прокидаючись в одну і ту ж годину щодня, ви задаєте організму ритм і таким чином налаштовуєте свої біологічні часи на функціонування за певним графіком.

5. Дотримуйтесь гігієни сну

Ось кілька правил, які допоможуть вам заснути у бажану годину:

• Забезпечте тишу. Закрийте вікна, двері, постарайтеся, щоби у вашу спальню не проникали сторонні звуки. Якщо виходити, використовуйте генератор білого шуму.
• Спіть у прохолодній кімнаті. Ідеальна температура – ​​15-19 °C.
• Уникайте напоїв з кофеїном, особливо у другій половині дня. До них відносяться не тільки кава і чай, але і всілякі енергетики і часто навіть звичайна газована вода.
• Завжди, щоб ваша постіль була зручною. Збився занадто м’який (або навпаки — дуже твердий) матрац і грудкуваті подушки призводять до того, що ви невідомо будете крутитися в постелі у пошуках більш зручної пози. А ці рухи знижують якість сну.
• Обов’язково займайтеся спортом протягом дня. Регулярні фізичні навантаження збільшуватимуть ваші шанси на здоровий відпочинок.

6. Не їжте перед сном

Біологічні часи також реагують на режим харчування. Їмо вдень, не їмо вночі. Тому, якщо ви приймаєте їжу (або ваш шлунково-кишковий тракт зайнятий активним перетравленням з’їденого), організм вважає, що ще день. А значить, засипати ще зарано.

Постарайтеся їсти не пізніше ніж за 2-3 години до передбачуваного відходу до сну.

Додатковий неприємний ефект: знаючи, що вечорами годують, організм постарається і завтра (післязавтра і так далі) не спати в цю годину. Тому добре б ще зробити ранні вечірі регулярними, щоб тіло звикло: пізно чекати їжі нічого, краще спати.

7. Спробуйте поголодувати

Вчені з Гарварду виявили, що у тварин циркадні ритми (так називають внутрішні біологічні ритми організму) зміщуються залежно від доступності їжі. Виходячи з цього, дослідники припускають, що 12-16-часове голодування може допомогти при безсонні, що виникає через джетлаги — зміни часових поясів.

Щоб відновити режим сну, у тому числі і без джетлага, спробуйте 16-річний пост. Протягом кількох днів рано вечеряйте (наприклад, близько 16:00), а потім уникайте їжі до завтраку (близько 8:00 наступного ранку). Коли режим буде нормалізований, переходьте на 12-річний проміжок між вечерею та завтраком. Це корисно не лише для сну, а й для здоров’я в цілому.

8. Вирушайте в похід

З рюкзаками та палатками. Хоч би дня на три, але бажано на тиждень, щоб підвищити ефект.

Природна зміна дня і ночі допомагає відновитись циркадним ритмам організму.

Так, дослідження, наводити результати перевірки цієї теорії.

Вісім учасників експерименту вирушили у похід, де провели тиждень без штучного освітлення, телефонів та ноутбуків. За цей період у всіх добровольців біологічні часи перебудувалися, синхронізувавшись із сонячною годиною: люди почали легко прокидатися зі світанком і засипати з настанням темряви. Найяскравіше цей ефект проявився у тих, хто до початку експерименту позиціонував собі як сова.

9. Спробуйте недосипання

Ще один ефективний, хоча й досить спірний спосіб відновити режим сну — не спати рівно на добу. Коли нарешті настане довгоочікуваний вечір, ви напевно заснете, як ваша голова торкнеться подушки.

Цей метод, звичайно, крутуватий. Але дослідникам вдалося довести зв’язок добового недосипу з активацією певного типу клітин мозку, які виробляють білок аденозин. Він дуже важливий для регуляції сну: достатня кількість аденозину допомагає нормалізувати цикл сну-неспання.

Важливі нюанси:

• Оскільки спосіб досить суворий, вдаватися до нього можна лише після консультації з лікарем – тим самим терапевтом.
• У період недосипу відмовтеся від керування автомобілем та виконання інших завдань, що вимагають уважності та концентрації.

10. Поговоріть із терапевтом

Час від часу мати проблеми зі сном нормально. У більшості випадків досить змінити спосіб життя відповідно до списку вище – і ви знову станете висипатися.

Однак, якщо незважаючи на всі ваші старання безсоння та інші незручності зберігаються, варто звернутися до терапевта. Можливо, у вас недіагностований розлад сну. Такі стани вимагають лікування – часом навіть медикаментозного.

Джерело sutura.org.ua