Як відновитися після фізичних навантажень

Знаєте ли ви, що коли з почуттям виконаного обов’язку залишаєте фітнес-клуб, все тільки починається? Мова зараз про процес відновлення, який як відомо, безпосередньо впливає на кінцевий результат від тренування. Саме тому він не менш важливий, ніж безпосередньо чесна, без халтури, робота в залі.

Як грамотно відновлюватись після фізичних навантажень, щоб прогрес був швидким і помітним і ви ніколи не дізналися, що таке синдром перетренованості? Відразу скажемо: нічого складного у дотриманні цих рекомендацій немає, але їх ефективність доведена чисельними науковими дослідженнями.

Сам процес відновлення можна розділити на дві групи: фізіологічну та психо-емоційну. Під час фізіологічного відновлення важливо, щоб структури тканин тіла стали кращими. Професіонали називають це суперкомпенсацією.

Головна порада — дотримуйтесь балансу між тренуваннями та відпочинком. Відомо, що тіло починає відновлюватися одразу після закінчення заняття. Цей період може займати різну годину в залежності від виду спорту. Наприклад, якщо це базовий фітнес, щоб тіло відпочило, вистачить і три дні. Якщо мова йде про професійний спорт, де навантаження в рази більше, то потрібні тижні. На цьому етапі завдання тренера правильно підібрати систему відпочинку і не тільки. Можливо, слід додати спортивне харчування, необхідне для якісного та швидкого повернення організму до норми.

Досліджень на цю тему психо-емоційного відновлення організму набагато менше. У залі ми можемо втомитися від багатьох речей. Стомлює і сам похід на спорт, одні й ті ж управи, складність, клімат, загальний настрій — факторів безліч. Для правильного психоневрологічного відновлення важливі дві речі:

1. Запобігайте роздратування під час тренування. Тобто тренеру слід урізноманітнити вправи, щоб клієнтові не було нудно.
2. Після роботи у залі тисніть на свою психіку і не дозволяйте це робити нікому. Не треба наполягати на необхідності тренуватися інтенсивніше, частіше. Людині важливо перемикнутися на справи, не пов’язані зі спортом.

Отже, не так важливо, яким видом спорту ви займаєтеся: бодібілдинг, аеробні навантаження, шейпінг. Головне — знати міру у навантаженні. І якщо ваш тренер наполягає на відпочинку, слід довіритися його словам.

Відновлення після тренування засноване на кількох важливих аспектах, розберемо їх по черзі.

Дуже важливий пункт відновлення – це сон

У день тренування і протягом усього тренувального циклу важливо приділяти сну велику увагу. Під час нього організм повністю відновлюється: наші м’язи, наш мозок і всі інші системи людини. Сон має тривати не менше ніж 7-8 годин. Відпочивати потрібно у приємній обстановці: комфортна температура, відсутність різних шумів та світла. Таким чином під час сну виділяються всі необхідні для нас гормони, що впливають на зростання м’язів і на відновлення.

Інший пункт – вода

Як відомо, ми всі складаємося більшою мірою з води. Вона потрібна нам постійно, зокрема для руху та нормальної життєдіяльності. А для людини, яка тренується, води потрібно більше. У середньому ці цифри такі: для звичайної людини, яка не тренується – 1,6 літра на день, для тієї, яка тренується – 2-2,5 літра. Тому, якщо людина тренується, вона має стежити за своїм водно-сольовим балансом і вчасно його заповнювати.

Третій компонент відновлення — це, звичайно ж, їжа.

Білки, жири, вуглеводи, чиї завдання після тренування — заповнення витраченої енергії, поповнення запасів та формування м’язів. Для цього вибирайте різноманітну їжу, в якій пропорційно будуть присутні всі поживні речовини, витамини, мікроелементи, антиоксиданти. Вони дадуть вам енергію, матеріал для будівництва м’язів, знімуть роздратування та прискорять відновлення.

Максимально приємно проведіть годину після тренування

Важливим є те, що ви робитимете відразу після тренування. Постарайтеся максимально звільнити свого часу. Залишитися на 15-20 хвилин, щоб відвідати сауну. Було б неплохо, якщо ви, вийшовши із зали, повільним кроком прогуляєтесь, і ваша голова не буде завантажена повсякденними та робочими справами. Організму необхідно не тільки відновлювати енергетичні витрати після навантажень, але і психоемоційний стан має бути врівноваженим. Спокійна музика, тиха позитивна розмова з подругою чи коханим чоловіком у кафе, прогулянка з дітьми.

Вечірайте після тренування виключно легко

Вечірній прийом їжі не повинен бути «важким» для травлення. Легкий салат із сиром або курячою грудкою може стати ідеальним варіантом, на приготування якого не піде багато часу та сил.

Чергуйте типи навантажень

Якщо ж ви переборщили з навантаженнями і відчуваєте дискомфорт у м’язах, заплануйте похід у басейн. І зовсім не обов’язково пропливати кілометри і демонструвати різні стилі плавання, досить поплавати в медленному або середньому темпі 40-45 хвилин і це точно піде вам на користь.

Між тренуваннями сходіть на масаж

Масаж — один із найефективніших способів відновлення між тренуваннями. Навіть 30-хвилинний сеанс після заняття спортом сприяє швидкому відновленню організму. Масаж розслабити, знімати м’язову напругу, підвищити м’язовий тонус, збільшити гнучкість, позбавити від болю, прискорити процес виведення продуктів метаболізму з м’язів, покращити циркуляцію крові та лімфі. Дослідження показують, що у тих, хто регулярно відвідує сеанси масажу, швидше відновлюється м’язова сила та витривалість.

Узагальнюючи все вищесказане, комплексний підхід до процесу відновлення після тренування дуже важливий. Це допомагає досягти результату набагато швидше і ефективніше.