Кілька продуктів, які містять достатню кількість фолієвої кислоти

Фолієва кислота – водорозчинний витамин з групи В, по-іншому фолієву кислоту називають просто – В9. Вітамін В9 відомий тим, що забезпечує процес реплікації ДНК і зберігає її цілісність, відповідає не лише за утворення нових клітин організму, а й за збереження старих. Крім цього, В9 бере участь у роботі імунної системи, сприяє загоєнню ран і знижує можливість утворення гомоцистеїну (речовини, надлишок якої призводить до розвитку серцево-судинних захворювань). Фолієва кислота — подушка безпеки, яка спрацює в екстреному випадку, коли організму потрібно буде виробити велику кількість додаткових клітин.

Фолієва кислота не виробляється організмом самостійно та постійно. “Запастися” витамином В9 неможливо, це вітамін зі швидким метаболізмом, який виділяється під час природного обміну речовин.

Про брак фолієвої кислоти в організмі можуть свідчити деякі “тривожні дзвінки”: анемія, порушення у роботі шлунково-кишкового тракту, неврологічні порушення та ураження слизових поверхонь, хронічна втома, проблеми зі сном, поганий настрій, часті депресії та надмірне роздратування.

У першу чергу, фолієва кислота потрібна вагітним жінкам, дітям та підліткам. Під час вагітності організм жінки відчуває більшу потребу в ній, оскільки В9 бере участь у формуванні мозку у плода. Тому лікарі назначають жінкам спеціальні курси вітамінів. Крім того, організм витрачає витамин В9 у більшій кількості, ніж виділяє.

ВООЗ рекомендує наступні добові норми вживання фолієвої кислоти:

• від 0 до 12 місяців – 50 мкг;
• від 1 до 3 років – 70 мкг;
• від 4 до 6 років – 100 мкг;
• від 6 до 11 років – 150 мкг;
• від 11 років – 200 мкг;
• вагітним жінкам – додатково 100 мкг;
• жінкам, які годують грудьми – додатково 50 мкг.

Заповнювати запаси фолієвої кислоти можна не лише медикаментозним шляхом, а й за допомогою харчових продуктів, які ми щодня вживаємо. Після розщеплення їжі молекули фолієвої кислоти потрапляють у тканини організму. Зазвичай це лише половина від загальної кількості вжитої речовини. Крім цього, процес приготування, високі температури, світло — фактори, які прискорюють розкладання у їжі фолієвої кислоти. Додавши добре знайомі всім продукти в раціон харчування (за умови правильного приготування), рівень фолієвої кислоти можна підтримувати на необхідному для організму рівні.

Куряча печінка

Сперечки з приводу користі та вреду курячої печінки досі є актуальними, але більшість дієтологів все ж таки схильні до того, що плюси від вживання продукту не можна недооцінювати. У курячій печінці міститься добова норма фосфору, магнію та залізу, які відповідають за утворення гемоглобіну. Куряча печінка позитивно впливає на працездатність людського мозку та поглинає жири будь-якого походження. Крім того, це ситна страва, яку можна приготувати найрізноманітнішими способами, а гарнір можна підібрати не лише за смаковими, а й за поживними властивостями.

Дика спаржа

Спаржа – не найбільш ситний продукт. Вона, скоріше, ідеально підходить для збалансованого дієтичного харчування. Але за комплексом витаминних добавок спаржа може позмагатися з будь-якою іншою їжею. Клітковина, кальцій, калій, залізо та білок — вітамінів і мінералів у спаржі у надлишку, тому її справді можна вважати ідеальною витаминною добавкою. Спаржа допомагає за наявності анемій, стимулює роботу нірок, утворення кров’яних тілець і допомагає зміцнити імунну систему.

Сочевиця

Ця рослина сімейства бобових – всім відомий джерело білка. Вона насичує організм витаминами і дарує відчуття ситості. Сочевиця багата на крахмаль, глюкозу, витамин С, рослинну клітковину, кислоти омега-3 та омега-6. Її вживання допомагає знизити рівень холестерину в крові, підвищити рівень гемоглобіну. Амінокислоти, яких дуже багато у сочевиці, допомагають виробляти серотонін, за що вам буде дуже вдячна нервна система.

Шпинат

Шпинат – трав’яниста рослина, яку можна і потрібно додавати у салати, супи, соуси. Його тушкують, варять та просто роблять прикрасою завтраку. Не забувайте додавати шпинат у найбільш банальні поєднання продуктів (адже для цього навіть не потрібно користуватися рецептами). Крім фолієвої кислоти, у шпинаті містяться витамини, мінеральні солі (магній, калій, кальцій), йод.

Броколі

Універсальний гарнір для будь-якої страви. Тушкування, варення, змаження, запікання — способів приготувати броколі можна знайти у надлишку, а результат майже завжди буде неперевершеним. Смачний та корисний продукт, який активізує метаболізм і допомагає організму спалювати жири. Крім фолієвої кислоти, броколі містить клітковину, селен, кремній, залізо, біоактивні нутрієнти.

Волоський горіх

Волоський горіх – джерело корисних елементів. Вітаміни С і Е, що містяться в ньому, замедлюють процес старіння, жирні кислоти покращують пам’ять і підвищують концентрацію уваги. За вмістом ненасичених жирів випередити орехи можуть лише риба та насіння чіа. Продукт впливає на функціонування головного мозку, зміцнює імунну систему, покращує зір. Завдяки високій калорійності навіть горстки горіхів вистачить для насичення, а якщо додати волоські горіхи в щоденний раціон харчування, то результат не заставить на собі чекати.

Яйця

Яйце – незамінний продукт, без якого багато людей не можуть собі уявити завтрак. Це один з найпотужніших компонентів раціону харчування. Одне варене яйце містить усі найнеобхідніші поживні речовини (вітамін А, витамини групи В, фосфор, селен). Крім того, яйця – джерело корисного білка; також вони необхідні організму для вироблення витамину D і гормонів: тестостерону та естрогену. Завдяки великій кількості кулінарних книг та рецептів знайти новий спосіб приготування банального, на перший погляд, продукту точно буде легко.