Кому не можна бігати: замініть біг на ходьбу

Біг та ходьба відносяться до числа найбільш доступних форм активності. Для них не потрібні особливі пристосування або спеціально обладнані приміщення. І в бігу і ходьбі є специфічні особливості, які визначають їх корисні якості та наявність побічних ефектів. Якщо ви не плануєте ставити особисті рекорди, і вам важливіше зміцнити власне здоров’я, то варто віддати перевагу пішим прогулянкам, і ось чому.

Плюси та мінуси бігу

Біг є ефективним способом зміцнення м’язів, а також серцево-судинної та нервової систем. Це відмінне кардіонавантаження, яке не тільки благочинно позначається на стані здоров’я і підвищує життєвий тонус, але й сприяє схудненню. Під час бігу людина вагою 70 кг витрачає в середньому 500 ккал на годину. Під час бігу залучаються переважно м’язи нижньої частини тіла: м’язи стегна, великі сідничні м’язи та м’язи гомілки.

Але у бігу є серйозний недолік. Він полягає у його високій травмонебезпеці. Це пов’язано з наявністю фази польоту під час руху. А якщо є зліт, то має бути і приземлення. Так, у момент торкання стопою землі на тіло бігуна виявляється ударний вплив. На перший погляд воно не виглядає надмірним. Однак за фактом тиск, який відчуває бігун, стикаючись з поверхнею, відповідає триразовій вазі власного тіла. Протягом години, проведеної на біговій доріжці, коліна та гомілковостопні суглоби беруть на собі вагу, рівну декільком десяткам тонн.

Таке компрессійне навантаження призводить до розвитку накопичувальних травм. При цьому в максимальній мірі страждають гомілковостопний та колінний суглоби, а також поперековий відділ хребта. Погіршити стан може неправильно підібрана спортивна взуття та недотримання правильної техніки.

Найбільш поширені причини болю в коліні, спровоковані бігом, виникають внаслідок наступних патологій:

• пошкодження меніска – це хрящова прокладка, яка виконує функції основного амортизатора в колінному суглобі;
• вивих та руйнування тканин надколінка — тієї самої колінної чашечки;
• розтягнення та розриви зв’язок колінного та гомілковостопного суглобів;
• артрози та артрити — витончення хрящів та запальні процеси в суглобах;
• підошовний фасціт — розтягнення та запалення підошовних зв’язок.

Найбільш небезпечний біг для людей із надмірною вагою. У цьому випадку ризик отримання серйозних травм колінних суглобів та хребта зростає багаторазово.

Ходьба — безпечна альтернатива бігу

Регулярна фізична активність — обов’язковий компонент здорового способу життя. І оздоровчий ефект навантажень практично не залежить від їхньої інтенсивності. Куди важливіше регулярність, з якою ви займаєтеся.

Ходьба є однією з найбільш фізіологічних навантажень для людини. Всі рухи безпечні, навантаження помірне. Під час звичайної прогулянки пішки зі швидкістю 4-5 км/год ви потратите в середньому 250 ккал на годину. Але, при бажанні, можна збільшити витрату калорій до 400, якщо розігнатися до 7-8 км/год.

Принципова відмінність ходьби від бігу полягає у відсутності фази польоту, тобто одна ваша нога завжди залишається на землі. Цим пояснюється відсутність компрессійного навантаження на суглоби та хребет. Мало того, систематична ходьба має оздоровлюючий ефект. Вона допомагає зміцнити колінний, тазостегновий та гомілковостопний суглоб, хребет, а також м’язи, їх стабілізуючі. Ходьбу показано людям, що перенесли різні травми опорно-рухового апарату, як реабілітаційні процедури.

Існує маса зарубіжних клінічних досліджень, які довели, що регулярне ходіння в загальнозміцнюючих цілях знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань та смертності від різних причин, зокрема від серцевого нападу та інсульту, на цілих 30%. Крім цього, ходьба є ефективною профілактикою старчеського недоумства (деменції), онкологічних захворювань, діабету та депресії.

Скільки годин приділяти ходьбі

American Heart Association рекомендує приділяти ходьбі мінімум 20 хвилин на день 3 рази на тиждень, а краще 30 хвилин на день, 5 разів на тиждень. Такі ж норми були встановлені Всесвітньою організацією охорони здоров’я, яка радить займатися фізичною активністю помірної інтенсивності 150 хвилин на тиждень або 30 хвилин п’ять разів на тиждень.

Існує кілька видів ходьби, які можна періодично чергувати, змінюючи інтенсивність навантаження і залучаючи додаткові м’язові групи.

• Оздоровча ходьба у швидкому темпі. Як вже було сказано раніше, їй бажано посвячувати не менше 20-30 хвилин на день.
• Скандинавська ходьба — вона дозволяє включити в роботу м’язи плечового поясу, спини та навіть живота. Це, до речі, підвищує енерговитрати до 350-500 ккал на годину.
• Ходьба вгору сходами – для найбільш підготовлених. Цей вид фізичної активності є рекордсменом за витратами енергії. Піднімаючись сходами вгору, ви потратите близько 1 300 ккал/рік.

Висновок

Біг дійсно позитивно впливає на стан здоров’я, знижуючи ризики розвитку цілого ряду захворювань, включаючи атеросклероз, гіпертонію та онкологію. Але, насправді, не меншим цілющим ефектом володіють практично будь-які фізичні навантаження, що виконуються в оздоровчому режимі, включаючи ходьбу.

Головним мінусом бігових навантажень є їхня висока травмонебезпека. Накопичувальні травми з часом порушують стабільність суглобів і негативно впливають на стан поясничного відділу хребта. Регулярна ходьба може стати гідною і куди безпечнішою альтернативою щоденних пробіжок.

Якщо ви зацікавлені у збільшенні інтенсивності навантажень з метою схуднення, то можна довести тривалість піших переходів до години на день. Намагайтесь дотримуватися рекомендованих нормативів, що стосуються тривалості ходьби. Використовуйте будь-яку можливість пройти пішки. Паркуйте автомобіль подалі від офісу чи торгового центру і обов’язково гуляйте перед сном. Крім того, вам допоможуть скандинавські палиці або ходьба вгору сходами. Також можна доповнити повсякденні прогулянки двома-трьома тренуваннями у спортивному залі.