Що таке DASH-дієта і як вона впливає на здоров’я серця і вагу

DASH-дієта — популярна система харчування, яка спочатку була розроблена для профілактики серцево-судинних захворювань, за останні роки встигла завоювати серця тисяч нутриціологів та адептів ЗСЖ. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) – дієтичні підходи до остановки гіпертонії. Захворювання серця — причина смерті № 1 у всьому світі, тому фахівці рекомендують починати їх профілактику якомога раніше, навіть якщо зараз ви абсолютно здорові. Гіпертонія — хронічно підвищений артеріальний тиск — поширена проблема, яка надалі може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям. Раціон, передбачений дієтою DASH, допомагає не лише нормалізувати тиск, але й позитивно впливає на всі процеси в організмі та допомагає схуднути.

У чому користь

Найшкідливіші для серця продукти — цукор та трансжири, тому план харчування Dash практично повністю їх виключає. Раціон багатий фруктами та овочами, бобовими, насінням, пісним м’ясом та рослинними оліями. Велика кількість зелених овочів забезпечує організм необхідною порцією витамину К — він зміцнює сердечний м’яз і стінки сосудів, перешкоджає їх кальцифікації. Насіння та рослинні олії — джерело ненасичених жирів та корисного холестерину, а пісне м’ясо — необхідного організму білка. Раціон багатий калієм, кальцієм магнієм і залізом — ці мікроелементи важливі для здоров’я серця та нервної системи.

Які продукти можна їсти

• Овочі: капуста, броколі, шпинат, зелень, листовий салат, огірки, помідори, кабачки, баклажані (не частіше ніж один раз на тиждень), тыкву, моркву, батат, сладкий перець.
• Фрукти: зелені яблука, апельсини, персики, полуниця, голубика, вишня, груші.
• М’ясо: пісна курка та індичка, пісна говядина, біла та червона риба.
• Цільнозернові продукти: пшенична та гречана каші, коричневий рис, кіноа, ячмінь, паста з твердих сортів пшениці.
• Бобові: горох, фасоль (стручкова та звичайна), нут.
• Рослинні олії холодного віджиму: ріпакова, лляна, оливкова.

Які продукти варто обмежити

Під заборону потрапляють усі продукти з доданим сахаром і швидкі вуглеводи — вони провокують різкий стрибок глюкози в крові та при частому вживанні можуть стати причиною розвитку хронічних захворювань та цукрового діабету. Фахівці так само настійно рекомендують виключити трансжири — фастфуд, напівфабрикати, м’ясні делікатеси та оброблену їжу. Крім того, у стоп-лист потрапляє кофе та кофеїновмісні напитки, оскільки вони підвищують кров’яний тиск. Зрідка всі ці продукти собі дозволити можна, але для щоденного раціону вони однозначно не підходять.

DASH-дієта допоможе схуднути?

Спершу такої мети розробники дієти перед собою не ставили, але обмеження споживання цукру і трансжирів неминуче веде за собою втрату ваги. План харчування багатий на білки, корисні жири і клітковину — вони забезпечують відчуття ситості надовго, виключають ризик переїдання і сприяють спалюванню вісцерального жиру. Якщо ви фізично активні, а з’їдене за день не перевищує добову норму калорій — зниження ваги гарантовано.