Змінити свій спосіб життя за одну мить неможливо. Більше того, саме різкий перехід до нових правил загрожує швидким зривом та втратою всілякої мотивації. Якщо всі ваші спроби почати жити “правильно” були марними, спробуйте підійти до цього питання “здалеку”, інформує sutura.org.ua

Краще вже вносити у свою життя невеликі, але постійні зміни, ніж намагатися миттєво перевернути все на 180 градусів, але зазнати невдачі і надовго втратити бажання якось вплинути на ситуацію, що склалася.

Ми зібрали для вас прості, але дуже ефективні поради, які допоможуть зробити перші кроки на шляху до здорового способу життя.

Заведіть щоденник харчування

Щоденник харчування — це гарний помічник для будь-якої людини, яка вирішила серйозно зайнятися своїм здоров’ям чи хотіла б переглянути свій рацій. Спробуйте протягом хоча б однієї-двох тижнів старанно вносити в нього інформацію про всі їди, включаючи вечірні чаювання та денні кавові паузі. Якщо ви будете чесними з собою, то після закінчення зазначеного терміну можете тверезо оцінити свій режим харчування. Щоденник вкаже на “слабкі сторони” вашого раціону і допоможе розробити новий.

Замініть соки на фрукти

Багато людей чули про те, що пакетовані соки містять велику кількість цукру та інших не найкорисніших для організму речовин. Однак мало хто замислювався про те, що навіть домашні свіжовичавлені соки, приготовані з продуктів, вирощених на власній ділянці, не такі корисні, як цілі фрукти та овочі. Соки позбавлені клітковини, рослинних харчових волокон, які допомагають підтримувати оптимальний рівень глюкози у крові.

Втім, часом заготівля домашніх соків виявляється єдиною можливістю “переробити” велику кількість плодів у найкоротші терміни. Отриманий продукт стане чудовою альтернативою придбаним напиткам в осінньо-зимовий період, коли свіжі фрукти стають менш доступними. У ситуації ж, коли перед вами стоїть вибір: випити склянку соку або з’їсти яблуко — надавайте перевагу фрукту.

Їжте повільно

Дослідження показали, що люди, які їдять дуже швидко, страждають на ожиріння набагато частіше, ніж ті, хто робить це більш “вдумливо”. Фахівці пов’язують це з тим, що сигнал про втамування почуття голоду надходити в мозок лише через 20 хвилин після початку їди.

З кожним людиною хоча б одноразово в житті відбувалася така ситуація, коли вона накидалася на їжу, проте не відчувала насичення доти, доки шлунок не виявлявся переповненим. Їжа надійшла куди потрібно і в достатній кількості, проте мозок “зрозумів” це надто пізно.

Заведіть корисну звичку

Деякі дії ми звикли здійснювати автоматично. Вмитися, почистити зуби, привести в дію зачіску — багато маніпуляцій ми проводимо машинально, абсолютно не замислюючись про мотивацію. Спробуйте додати у свою повсякденність нові корисні звички. Наприклад, робити невелику зарядку вранці, гуляти 15-20 хвилин перед сном, вибиратися на природу або біля парку у вихідні.

Не засиджуйтесь

Пасивний спосіб життя призводить до слабшання м’язів, порушення нервно-рефлекторних зв’язків, розладу нервної системи та порушення обміну речовин. Плануйте свої справи так, щоб кожні півтори-дві години у вас була година для невеликої фізичної зарядки. Коротенька розминка або телефонна розмова “на ногах” – у боротьбі з гіподинамією всі засоби є гарними. Ці ж “правила” діють і для тих, хто з якихось причин більшу частину дня змушений проводити вдома.

Більше гуляйте

Холестеринові бляшки, ожиріння, діабет іншого типу — усі ці хвороби набагато частіше зустрічаються у людей, які мало рухаються. Тим часом саме ходьба — один з найефективніших способів збільшення фізичної активності. Гуляйте якомога частіше, проте пам’ятайте про те, що для здоров’я набагато корисніше пройтись 15 хвилин парком, ніж годинами гуляти вдоль запиляного проспекту. Якщо у вас немає години або сил для того, щоб гуляти досить довго, наголос на частоту. Три прогулянки по 10 хвилин є найкращим варіантом, ніж жодної.

Займайтеся тим, що приносити вам задоволення

Якщо вам не дуже подобається робота з тренажерами або ж ви не дуже шануєте заняття аеробікою, фітнесом, шейпінгом, пілатесом (потрібно підкреслити), у цьому немає нічого страшного. Ви не зобов’язані любити щось просто через те, що ці напрямки зараз користуються великим попитом у оточуючих або тому, що саме цей вид активності шалено сподобався комусь із ваших друзів.

Процес тренувань повинен приносити вам задоволення. Лише в цьому випадку він зможе стати для вас звичкою, а вам не захочеться зупинитися на половині шляху. Якщо монотонні фізичні вправи вас не надихають, запишитесь на пробне заняття з будь-якого виду спорту, який здається вам цікавим. Не впадайте у відчай, якщо знайти “свій” вид фізичної активності у вас не вийде ані з першої, ані з п’ятої спроби. Ви вже зацікавилися заняттями спортом, а це означає, що ви на правильному шляху!

Слідкуйте за своїми успіхами

Заведіть блокнот або встановіть спеціальний додаток, який би допоміг вам ставити чіткі цілі і відстежувати їх досягнення. Крокомір або фітнес-браслет, наприклад, допоможуть підрахувати кількість кроків, зроблених вами протягом дня, а онлайн-щоденник розрахує приблизну калорійність з’їдених страв.

Це не лише допоможе вам проаналізувати ситуацію для того, щоб скласти план дій на майбутнє, а й подарує багато приводів для гордості на шляху до досягнення поставлених цілей.

Зменшуйте порції “шкідливих” страв

Якщо ваш колишній спосіб життя важко назвати зразковим, почніть з невеликих змін у своєму раціоні. Звичайно, за умови, що така неспішність не завдасть ще більшого шкоди вашому здоров’ю. Якщо ви не уявляєте свою життя без будь-якого вредного продукту, зменшіть його порцію вдвічі або підберіть йому заміну.

Радикальна зміна у раціоні може негативно позначитися на загальному психологічному стані. Коли людина миттєво приймає рішення відмовитися від улюбленого ласощів, існує висока ймовірність того, що в якусь мить вона зірветься. Однак дуже швидко радість змінюється на почуття провини за нездатність стриматися перед соблазном. Зрештою, людина втрачає віру в себе і кидає спроби якось налагодити свою життя.

Але якщо в ситуації, коли вам несподівано захочеться скуштувати чогось “забороненого”, ви дозволите собі з’їсти не цілу порцію, а лише половину, ви, з одного боку, вгамуєте своє бажання, з іншого, принесете своєму здоров’ю менше шкоди, ніж якби з’їли порцію цілком, а з третього, отримаєте гарний привод похвалити собі за проявлену стійкість.

Найчастіше користуйтесь сходами

Так уже влаштований людський мозок, що для вирішення будь-якої проблеми він буде шукати найкоротший шлях. Саме цим і пояснюється наше підсвідоме бажання обирати ліфт, а не сходи, навіть у тих ситуаціях, коли потрібно пройти не добрий десяток поверхів, а лише кілька сходових прольотів. При цьому ходіння сходами залишається одним із найпростіших та ефективніших способів збільшити ежеденне фізичне навантаження.

Пара прольотів біля будівлі офісу, неквапливий спуск сходами біля під’їзду, відмова від ліфтів під час відвідування торговельних центрів внесуть свій невеликий внесок у скарбничку вашого здоров’я. Заведіть собі звичку користуватися сходами настільки часто, наскільки це можливо, і ви здивуєтеся, наскільки легко вам це робитиме.

Знайдіть однодумців

Якщо ви знайдете когось, хто згоден разом з вами гуляти чи ходити на тренування, у вас буде менше соблазн його пропустити. Обговоріть можливість переходу на нову систему харчування зі своїми домочадцями. Якщо у вас немає якихось серйозних хронічних захворювань, терапія яких має на увазі серйозні обмеження у раціоні, то перегляд сімейного меню піде вашим рідним лише на користь.

Перед походом до магазину складайте список покупок

Вирушаючи за покупками, дотримуйтесь двох золотих правил. По-перше, ніколи не відвідуйте магазин, не вгамувавши перед цим почуття голоду. А по-друге, обов’язково продумуйте перелік продуктів, які збираєтеся придбати. Якщо ви будете дотримуватися цих простих порад, у вас буде набагато менше іскушення купити булочку або шоколадку. Не говорячи вже про однозначні плюси для вашого сімейного бюджету.

Путь до здоров’я — це не спринтерський забіг, а марафон, який потребує раціонального підходу. Повільний прогрес — це вже великий успіх, тому якщо ви хочете досягти результату, не відкладайте старту нової життя до кращих годин.